SALUD
Suplementos que funcionan: Parte 2
Después de la primera parte seguro que te pusiste a buscar en internet suplementos, no solo para mejorar tu sueño, sino también para mejorar tu físico. ¿Te aparecieron un montón de botes de colorines, con brillantes y textos muy grandes que harían enloquecer a tu hermana pequeña?, bien, permíteme explicarte cuales sí te recomendaría, entendiendo que el resto serán simples placebos.
¿Son naturales?
Como verás a continuación, la gran mayoría de suplementos que te recomiendo son compuestos que el organismo crea por si mismo o que ya están naturalmente presentes en los alimentos que comemos en nuestro día día, sin embargo, cuando aumentamos nuestra actividad física nuestro cuerpo no es capaz de segregar la cantidad necesaria de dichas sustancias para nuestro cuerpo, haciendo que sea necesario que tomemos suplementos que ya han aislado este compuesto.Es importante recordar que muchas de las afirmaciones con que se venden los suplementos deportivos no están avaladas por pruebas científicas. El objetivo de las compañías es vender la máxima cantidad posible de suplementos, y las afirmaciones con que se venden pueden ser engañosas.
#1 SUPLEMENTO QUE FUNCIONA: Monohidrato de creatina
La creatina es una sustancia que producimos los humanos en los riñones, páncreas e hígado, y es un derivado de los aminoácidos que ya comentamos en la primera parte.Ideal para:
- Ganar masa magra.
- Aumenta el diámetro de la fibra muscular.
- Ayuda en la prevención de lesiones deportivas.
- Función neuroprotectora, previniendo y reduciendo la gravedad de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington y distrofia muscular
Pero… ¿eso quiere decir que si tomo creatina voy a ser el Brandon curry español? Siento decirte que si tomas creatina sin un buen plan deportivo y una alimentación equilibrada no vas a lograr parecerte ni a Pete el Anguila. También es importante destacar que según los estudios médicos, en hombres hay mayor efecto que en mujeres, así que paciencia señoras.
¿Cómo lo tomaría yo?
Existen diferentes formas de tomarla, bien por ciclos (5 gr por 6 semanas, haciendo una pausa a continuación durante otras 3 semanas), por sobrecarga (5 primeros días 0,3 g por Kg de peso, en dosis en 3 o 4 veces al día, después se reduce la dosis a 5g al día durante 12 semanas).Sin embargo, yo te lo recomiendo después del entrenamiento (2 a 5 gr/día durante 3 meses) con un carbohidrato de alto índice glucémico, para aprovechar el pico de insulina y facilitar su absorción. Pero también tendremos en cuenta que el efecto no es inmediato, es decir, se pueden tomar dosis durante todo el día ya que tiene un efecto acumulativo, pero tomándolo en las dosis y momentos concretos lograremos aprovecharnos al máximo de sus beneficios.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) ha aconsejado a los consumidores consultar a su médico antes de usar la creatina. Existe la preocupación de que los atletas pueden exceder las dosis recomendadas; en estas condiciones los efectos secundarios no están claros.
#2 SUPLEMENTO QUE FUNCIONA: Citrulina
Si no estas acostumbrado a la suplementación o simplemente acabas de empezar en este mundo, seguramente no sepas qué es la citrulina dado que no suelen recomendarlo los amables trabajadores de Prozis. Un dato importante sobre la citrulina es que no se suele encontrar en los alimentos ni en nuestro organismo (dado que no es proteico), ¡salvo que te encante la sandía!. A diferencia de la creatina, la critulina no hay estudios que demuestren que aumente la masa muscular, sin embargo, tiene otras propiedades beneficiosas interesantes para la recuperación del músculo.
Ideal para
- Suministra más oxígeno a nuestro organismo y nutrientes a los músculos
- Aumento resistencia muscular.
- Ayuda a disminuir la fatiga muscular, es decir, ayuda con la desaparición de las agujetas.
- Mejora cardiovascular y problemas con disfunción eréctil.
¿Cómo lo tomaría yo?
En el mercado encontraremos dos tipos y aunque la única diferencia es que la Citrulina Malato contiene ácido málico: una L-citrulina (2-5gr antes del entrenamiento) y otra Citrulina Malato (6-8gr diario). Siempre antes del entreno sin necesidad de acompañarlo de ningún otro alimento.#3 SUPLEMENTO QUE FUNCIONA: Beta-Alanina
A diferencia de la creatina, la beta-alanina junto con la citrulina, no la produce nuestro cuerpo de forma natural y se deben obtener a través de la dieta (carnes blancas y rojas así como huevos).Ideal para
- Reducción de la fatiga.
- Mejora rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
- Aumenta la masa muscular libre de grasas.
