SALUD

Plan navideño AATCC

Ya es navidad, y como pasa en verano (o hubiera pasado de haber ido todo de manera habitual) ya están aquí las celebraciones, reuniones, eventos sociales… y un sinfín de situaciones, que realmente, suponen un eufemismo de la expresión ”engordemos juntos con cosas que no como en mi día a día”.

No estoy aquí para ser vuestra conciencia, ni mucho menos traer a colación infinidad de motivos por los que debes seguir contando tus macros y comiendo brócoli con pollo… No pretendo privarte de todos esos suculentos manjares que preparáis u os preparan vuestros familiares.

Quizás esto te sorprenda si eres nuevo, pero pretendo hacer todo lo contrario con este post: quiero que comas sin limitaciones. Pero para eso tendremos que prepararnos. Para ello, he elaborado el plan AATCC (asombra a tu cuñado comiendo), que está expresamente diseñado para que lo implementas en estas fechas.

Nunca me cansaré de decirlo, pero tienes suficientes ocasiones en tu día a día para demostrar que eres un autista vigoréxico, con un trastorno antisocial agravado por compulsiones extrañas, tales como pesar muslos de pollo o hervir y batir cualquier cosa que te vayas a comer. Son tiempos de relajarse, así que si quieres, no solo no perder tu forma física, sino incluso mejorarla, además de no preocupar a tus familiares y amigos con tus raras manías, continúa leyendo.

PLAN AATCC

La lógica del plan es la siguiente: he marcado los días festivos en rojo, los días de preparación de banquete en verde y los días de transición en azul. El algoritmo del plan es el siguiente:

Quemar el glucógeno y el azúcar previa la comida y generar un déficit de nutrientes.
Hincharse a comer sin remordimientos ni control.
Aprovechar todos esos nutrientes.
Minimizar impacto de la bajada de glucosa.




CONCEPTOS CLAVE

Entrenos A (aguinaldo): Son dos entrenamientos, uno por la mañana y otro por la tarde. Debe ser un entrenamiento de cuerpo completo donde hagas una serie al fallo de ejercicios multiarticulares. Debe durar aproximadamente 15 minutos. Un ejemplo sería:

Flexiones
Dominadas
Burpees sin flexión
Sentadillas
Abdominales
Burpees sin flexión

Hiit (high intensity interval training): Debe ser un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad dónde alternarás 1′ a máxima velocidad o intensidad con 2′ a velocidad o intensidad suave. Repetirás 5 veces para un total de 15 minutos. El ejemplo: (1′ carrera en pista a 85% + 2′ trote en pista a 50%) * 5

PSMF: esto merece un post explicativo como este, en todo caso, el resumen para dummies y para ti sería que solo comas pollo o merluza hervidos, sin ningún tipo de aceite, y alguna verdura crucífera (brócoli, coles, coliflor). Y nada más. Deberías comer el doble de tu peso magro (sin grasa) en kg, en gramos de proteínas. Por ejemplo si pesas 80kg al 10% de grasa, deberías comer 80*0.9*2=144g de proteínas, cuya procedencia solo serían el pollo, la merluza y las verduras.

Entrenamiento full body: Esto es sencillo, un entrenamiento full body cualquiera, en los rangos de repeticiones que quieras. Ejemplo:
3×10 en todos los ejercicios (2s * repetición)
Fondos en paralelas
Remo pendley
Sentadilla
Press militar
Curl bíceps
Peso muerto

Paseo +60: Solo te pido que te muevas y camines por la ciudad, puedes dar un paseo con tus amigos, con tus hijos, con tus familiares…puedes ir a andar por la montaña, puedes hacer lo que quieras, pero quiero que estés más de una hora moviendo la sangre. Mientras más rato mejor.

OMAD (One Meal A Day):
Solo puedes comer una vez. El día festivo (del banquete) solo harás esa comida. Debería durar entre 3-6h, y no puede suponer un día completo de comer sin parar. Entiéndelo como una ventana temporal dónde puedes comer lo que quieras. Puede ser la cena, la comida…o hasta el desayuno, eso es indiferente.

Tu rutina habitual: Pues eso, no pretenderás que yo te explique a ti tu rutina habitual.

CONSEJOS

Recuerda que hay una ley inexhorable, mientras peor comas, peor salud tendrás, y aunque sean días especiales, esta ley no va a dejar de estar vigente. No es lo mismo dar unos pasitos atrás en el camino, que solo realizar un alto momentaneo, o que directamente volver a ponerse en la línea de salida. Algunos consejos útiles que siempre utilizo en las cenas de navidad son:

Siempre priorizo los alimentos con bajos carbohidratos y me decanto por mariscos, carnes y quesos. Lo que corre, nada y vuela, a la cazuela.
Prefiero beber cavas y vinos tintos a cervezas y licores. Si bebo licores no son dulces ni los mezclo con bebidas azucaradas.
Pongo un intervalo a mis comidas, es decir, no como durante 12 horas, pongo intervalos de 2-4h y luego (o antes) solo bebo infusiones o café.
Busco probar alimentos novedosos y que no sean de relleno o pueda comer en mi día a día… no me verás comer rebanadas de pan bimbo o hincharme a patatas fritas.
Limito los dulces, sobretodo los que son grasos. Prefiero comer alimentos ricos en azúcar, que alimentos ricos en azúcar y grasa.


CONCLUSIÓN

De manera muy comprimida y sencilla presentamos un plan eficaz, que como mínimo ayudará a contener los daños que podrían ocasionar un descontrol de varias semanas.

No requiere especial esfuerzo, ni una disciplina disparatada o inasumible y te prometo que verás los resultados. Si durante el año has estado entrenando y comiendo a nuestro estilo es muy posible que pasen dos cosas: primero, que asombres a la gente con tu cambio físico, y segundo, que siembres el terror en la mesa al ver todos como deboras sin contemplación alguna. Quédate con la imagen de la cara de tu cuñado, cuando vea como metes 2kg del asado de tu madre, una botella de whisky japonés y dos panettones en un pantalón de la talla 42 (o 34 si eres chica), que llevarás puesto un rato, antes de quitártelo para enseñar a todos tus piernas de más de dos cientos kg en sentadilla… bueno eso último depende de ti.

Este año las reglas han cambiado, y no solo podrás disfrutar de la comida, sino que no sufrirás tanto la cuesta de enero al poder subirla mucho más deprisa.

Que tengáis felices fiestas, ¡nos vemos por el canal de telegram!

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Norosa