SALUD
Plan de Coponización Rápida (PCR)
Cada vez somos más las personas que confiamos en el ayuno prolongado (ayunos de más de 36h) como estilo de vida para mantenernos sanos y en forma, sin tener que renunciar a cualquier tipo de comida que nos apetezca, o a entrenar a la máxima intensidad.
Mucho se ha hablado y se hablará de nuestros métodos y como cualquier procedimiento nuevo, siempre tendrá detractores y personajes, que desde su cómoda y estanca posición, a veces adquirida por medios académicos basados en fuentes obsoletas, y otras por procedimientos del todo falsos (todos sabemos del uso de esteroides y fármacos) se creen con la superioridad moral e inteligencia suficiente como para engañarnos, con tal de seguir girando su rueda.
Es por eso que he decidido crear un plan maestro de ayuno prolongado, de dificultad media, dónde aquellas personas que ya estén acostumbradas a ayunar más de 36h se encontrarán cómodos, y dónde animo a todos aquellos que no se atreven a pasar del ayuno intermitente a dar el salto. Un salto de calidad que notarán desde la primera semana en todo su estado físico y mental. Acompáñame en este increíble viaje.
PRIMERO LO PRIMERO
Ha llovido mucho desde que empezamos el tosco camino de difundir las bondades del ayuno prolongado, y no son pocos los intagramers o divulgadores famosos, que a pesar de habernos criticado con dureza (y sin ninguna base) en los inicios, hoy en día se jactan por doquier de su novedoso método (método que lleva practicando el ser humano desde que es humano, y que venimos divulgando contra viento y marea hace años).Por eso a estas alturas me parece absurdo tratar de convencerte a ti, lector, de que te saltes el desayuno, de que entrenes sin tomar tu dosis de carbohidratos antes del esfuerzo físico, o de que te quites el miedo a estar sin comer más de un día.
Si estás en nuestro grupo de Telegram, has podido ver cómo personas han cambiado radicalmente su vida, perdiendo hasta 40kg, con el sencillo método del ayuno prolongado. Personas que venían de “ayunar” 16h con esfuerzo, estancadas en sus objetivos en el pozo del credo de las calorías, han conseguido reducir sus porcentajes de grasa y mejorar sus marcas, una vez han logrado tener el libro de instrucciones real con el que funciona su cuerpo, otras, que siguiendo nuestros consejos, pero sobretodo su férrea disciplina, han conseguido superar la diabetes tipo II, y muchos otros, que consiguieron físicos y niveles de salud y energía que nunca llegaron a soñar, o que solo tuvieron en su juventud.
Cuando vemos que uno de vosotros no solo cumple sus objetivo, sino que en cierta manera, vuelve a recuperar el control de cuerpo, y sentirse lleno de energía e ilusión ante una vida nueva, no podemos evitar sentirnos un poco partícipes de vuestro éxito.
PLAN DE COPONIZACIÓN RÁPIDA: FAQS
Comencemos con nuestro diseño del plan. Como en todos nuestros enfoques vamos a ser directos, sencillos y claros. Queremos que cojas este plan, lo leas y lo pongas en práctica mañana.¿Qué necesitarás para empezar el plan?
Para empezar este plan necesitas un cuerpo humano en propiedad que quieras llevar a la excelencia y nada más. Sería interesante que dispusieras de un sitio donde hacer ejercicio cardiovascular, y si tienes sobrepeso es mejor que no sea una carretera o pavimento. He diseñado este plan para que a priori no sean necesarias las sales.¿Cuál es el objetivo de este plan?
Este plan tiene como objetivo secundario la pérdida masiva de grasa, el mantenimiento de la masa muscular que tengas (sea la que sea), la adaptación a los ayunos prolongados, y la mejora de tu rendimiento cognitivo.Sin embargo, el objetivo prioritario de este plan es que aprendas como funciona tu cuerpo, y desentierres los falsos paradigmas calóricos. Quiero que te sientas cómodo ayunando, pero también que cuando comas, lo hagas comiendo en las cantidades que quieras del tipo de alimento que te apetezca.
¿Qué duración tiene el plan?
El plan está esquematizado para una semana, pero puedes repetirlo las veces que quieras. Recuerda que este es un plan genérico, que pretende ser la entrada por la puerta grande a tu nueva vida y no está diseñado en concreto para ningún perfil u objetivos.¿Qué puedo esperar del plan?
Pasar hambre, lo primero, estar irritable y cansado los primeros días, hasta que te acostumbres. También puedes esperar una dura lucha contra tu parte mental que quiere azúcar y alimentos, que una y otra vez te dirá que abandones esta absurda idea, muy normalmente sobre las 18 horas de ayuno, y más tarde sobre las 36h de ayuno. Recuerda que no estás solo y que muchísimas personas transitamos ya la senda del ayuno prolongado como estilo de vida. Y lo hacemos porque nos hace mejores. Respecto al aspecto físico, puedes perder 2-3kg de grasa pura a la semana, de manera sencilla y comiendo todo lo que quieras cuando te toque comer. Es una aproximación y depende de tu cuerpo.También notarás una mejora en el desempeño deportivo, pero sobretodo, notarás un incremento de tu función cognitiva durante los periodos de ayuno.
EL PLAN PCR
En este plan no vamos a manejar horas, vamos a manejar franjas horarias. Sabemos que la mayoría de beneficios del ayuno prolongado se manifiestan entre las 36 y las 72 horas de ayuno, por eso nosotros nos moveremos en torno a las 40-45 horas. Esta franja es cómoda ya que no nos exige el consumo de sales, y por mucho que el hambre nos apriete, podremos reconfortarnos en que mañana comeremos.¿Cuándo comeremos?
Comeremos los días Martes, Jueves, Sábado y Domingo a la hora de la cena.¿Cómo comeremos?
PASO 1 (60-90min antes de LA CENA): Saldremos del ayuno con una dosis de proteína, que recomiendo que sea animal, de unos 20-40 gramos. Puede ser pavo, pollo, queso, yogur, sardinas… Es interesante que no sea líquida.Además, tomaremos algún probiótico natural, como pueden ser los pepinillos en conserva. Hacemos esto para que nuestro sistema digestivo se active y dar un plus de vitalidad a nuestra flora intestinal. Sería ideal tomar algo con vinagre, con tal de preveer un pico de insulina muy prolongado en nuestro festín siguiente.
Si ahora aportas a tu cuerpo proteínas, vitaminas y minerales, te aseguras de no lanzarte en modo berserker sobre la cena LIBRE que tendrás en un rato, ya que tu cuerpo habrá recibido una pequeña dosis de lo que necesita.
¿Qué como yo?: 4 Pepinillos en vinagre (sin azúcar), tres rodajas de queso emmental, medio blister de pavo braseado de Mercadona.
PASO 2: Cena libre: Es sencillo, come lo que quieras, TIENES 90 minutos. Absolutamente lo que quieras. El único límite es que tienes 90 minutos para comer. Recuerda que mientras peor comas, luego te costará más ayunar por el pico de insulina, y no te olvides de meter proteínas, sino el hambre no se te irá. Tu cuerpo NECESITA proteínas para vivir.
NOTA: No te estoy diciendo que comas siempre comida basura, te estoy diciendo que comas lo que quieras. Mientras mejor comas, mejores resultados obtendrás en la mejora de tu físico.
¿Qué como yo? :Me encanta el sushi, así que es fácil que vaya a un buen buffet libre japonés y me coma 28-40 piezas de sushi o maki, junto con algunos platos de pollo o ternera. Luego no perdono mi tarrina de helado (suelo comerme media porque ya estoy reventado de comer).
¿Cuándo no comeremos?
Sólo vas a comer en los momentos que te he dicho y en la franja de tarde noche, es decir Martes, Jueves, Sábado y Domingo entre las 18 y las 23. Puedes elegir las horas concretas. Solo puedes comer 90-100 min como tiempo total en tu cena libre. La comida de antes de la cena no consume tiempo.El resto de períodos que no impliquen esos horarios, solo podrás tomar agua, agua con gas, café y te verde SIN NADA AÑADIDO.
¿Cómo entrenaremos?
Tendrás 3 tipos de entrenamientos:ENTRENAMIENTO 1
Entrenamiento de depleción, cardiovascular de alta intensidad junto con cardiovascular de baja intensidad. Este entrenamiento siempre se desarrollará de la manera siguiente:Parte 1: Calentamiento progresivo desde el 50 al 85% de intensidad.
¿Cómo lo hago yo?: correr 1000m progresivos por debajo de 5minutos EN CINTA O TARTÁN.
Parte 2: Entrenamiento de intervalos de 20 minutos, en máquina (bicicleta, elítptica, airdyne, steps, carrera en cinta o tartán). Debes moverte a una intensidad del 70-90% durante los 20 minutos.
¿Cómo lo hago yo?: En una elíptica cualquiera seleccionar el programa de entrenamiento interválico y elevar la intensidad MUCHO.
Parte 3: Entrenamiento cardiovascular mantenido. Durante otros 20 minutos debes mantener una intensidad del 70% CONSTANTE. Sin cambios de ritmo, utilizando las mismas máquinas antes citadas:
¿Cómo lo hago yo?: Andar en cinta 20 minutos al 12% de inclinación y 6km/h.
ENTRENAMIENTO 2: Entrenamiento suave y ocioso.
Aquí tienes que dedicar un mínimo de 30minutos a hacer ejercicio suave y que te guste. Debería tener cero impacto en tus articulaciones, es decir, deberías utilizar las máquinas antes citadas, e incluso la piscina. Un ejemplo podría ser caminar 10km con algo de lastre, trotar en la cinta 5km o hacer 30 minutos de bicicleta estática. Aunque sea suave la intensidad no debería ser menos del 60%.¿Cómo lo hago yo?: Nado entre 500-1000m, alternando estilo libre, braza y buceo, con aletas o palas.
ENTRENAMIENTO 3: Entrenamiento de fuerza SENCILLO
Recuerda que de momento buscamos mantener lo que tenemos. Si durante los entrenamientos cardiovascular haces un uso intensivo del tren inferior, no es necesario que hagas fuerzas de tren inferior.Un entrenamiento de fuerza sencillo, que involucre 2-4 ejercicios. Un entrenamiento fullbody donde trabajaremos al fallo, calentando previamente la movilidad articular. Un ejemplo sería dominadas, fondos, sentadilla y abdominales en máquina, todos los ejercicios al fallo, a una serie.
¿Cómo lo hago yo?: Una serie de dominadas al fallo, otra serie de fondos o flexiones al fallo, una serie de algún ejercicio abdominal al fallo. Como mis entrenamientos de alta intensidad (y piscina con aletas) son muy exigentes respecto al tren inferior, son suficientes para mantener mi musculatura de piernas. Añadir más carga de trabajo al tren inferior sería negativo e incluso peligroso.
¿Cuándo entrenaremos?
– Harás los entrenamiento de tipo 1 los lunes y los viernes.– Harás los entrenamientos del tipo 2 los miércoles y los sábados.
– Harás los entrenamientos de tipo 3 los domingos, y si fuera posible los martes después de cenar (1-2h).
– Los jueves puedes caminar y relajarte.
El esquema de entrenamientos se debe a varios factores:
– Maximizas tu vaciado de glucógeno.
– No agotar tu sistema nervioso con esfuerzos demasiado demandantes en tus períodos de ayuno.
– Beneficiarse de los entrenamientos de alta intensidad, sin ocasionar lesiones o crear sobreentrenamiento.
– Mantener la masa muscular.
Entonces, ¿cómo quedaría el esquema?
¡Ya lo tienes todo! ¿A qué estás esperando para probarlo?
La simplicidad es la máxima sofisticación
Comprométete con el plan y aférrate a tu disciplina, los primeros días te hará falta, pero en cuanto veas resultados, verás que todo será coser y cantar.
¡Nos vemos por el grupo!
