DEPORTE
La mentira del 5×5
A todos aquellos que como yo lleven muchos años entre hierros, les sonará la rutina de 5×5. Uno de mis cuñados, el cual regenta un bar, es un ferviente seguidor de este método, y algunos de sus argumentos a favor, te resultarán familiares:
- Es la mejor manera de ganar fuerza.
- Únicamente haces básicos, que son más anabólicos.
- Solo haces ejercicios funcionales.
- powerlifters entrenan así.
- Los culturistas de la década de los 50-60 entrenaban así con magníficos resultados.
Por supuesto he escrito solo las afirmaciones más típicas y relevantes, pero existen infinidad más. ¿Son reales estos argumentos? ¿O son todos fruto de la broscience (la broscience es el equivalente a los cuñadismos en países anglosajones)?.
Pues como veremos en breve, el 90% de estos argumentos son erróneos y no tienen sentido alguno. Basándose la mayoría de ellos en verdades parciales o desinformaciones que corren a lo largo y ancho de internet, es decir, en los primeros diez resultados de la búsqueda de Google.
Vamos a desmitificar la rutina 5×5, y lo haremos, como no, en cinco puntos x cinco conclusiones. Allévoy.
Serie 1:
La rutina original de 5×5 no tiene nada que ver con la que tú conoces
Bill Starr
La rutina que corre entre los gimnasios y los «colegas del gym» de 5×5, que es la misma que te dio aquel tío tan majo al comprarle el batido de hidratos: LA rutina 5×5, la más eficaz para ganar fuerza. Una modificación de StrongLifts 5×5 de la rutina del mismísimo Bill Starr.
Pues malas noticias. El creador de la rutina de entrenamiento 5×5 se llamaba Roy Park, y fue un culturista inglés de la década de los 60. Su rutina consistía en tres fases de tres meses cada uno. Y sus entrenamientos, distaban mucho de ser como lo que tú crees que es un 5×5.
Reg Park creador 5×5
Este plan de entrenamiento fue publicado en su manual ”Strength & Bulk Training for Weight lifters and body builders”. Si analizamos la rutina, podemos ver que a no ser que tomes más fármacos que un caballo de carreras y unas 5.000 calorías de carbohidratos y proteínas diarias es imposible de hacer.
De hecho yo he intentado hacerla en mis picos de forma y es imposible, ya que si quieres mantenerte en esos porcentajes de fuerza en cada serie, simplemente mueres. Pero si no lo haces y bajas el % de rm por series, la rutina se convierte en un barbell complex.
Para que veas un ejemplo de la rutina original de 5×5, para culturistas profesionales diseñada por Roy Park, comparada con la rutina de 5×5 que hace el chavalito de la gorra del gym que pesa 73kg:
Extraña rutina que dice ser 5×5
| Monday – Heavy | Wednesday – Light | Friday – Medium |
| Squat 5×5 | Squat 5×5 | Squat 5×5 |
| Bench press 5×5 | Bench press 5×5 | Bench press 5×5 |
| Deadlifts 5×5 | Deadlifts 5×5 | Deadlifts 5×5 |
Rutina original Roy Park 5×5
| Ejercicio | Sets | Reps |
| 45º Back Extension | 4 | 10 |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 5 |
| Back Squat | 5 | 5 |
| Standing barbel should press | 5 | 5 |
| Bench Press | 5 | 5 |
| Bent-over Barbell Row | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Behind-the-neck press | 5 | 5 |
| Barbell Curl | 5 | 5 |
| Lying triceps extension | 5 | 5 |
| Standing Barbell Calf Raise | 5 | 5 |
Sí, lo se, te estás riendo. Te estás riendo porque te creías a salvo de la industria del fitness, pero ahí siguen sus mentiras. Te la han vuelto a meter. No te preocupes, estamos juntos en esto, a mi me la metieron igual, yo fui uno de esos afectados por el 5×5.
Lo gracioso de todo, es que al leer el libro de Bill Starr, en el que se supone detalla este método ”The strongest shall survive”, él mismo dice entrenar mediante aproximaciones de una serie efectiva e incluso describe a las rutinas piramidales como sus favoritas en cuanto a resultados.
Serie 2:
Peso 15 kg más, ergo la rutina de 5×5 junto a la dieta está siendo eficaz.
Este tema es realmente gracioso. Es muy habitual encontrarse con personas que han engordado 10-15kg, y han ganado fuerza, pero luego al definir o bajar el porcentaje de grasa, han perdido toda la fuerza, y se han quedado exactamente igual que estaban.
Si aplicamos las leyes de la física (y no las de la farmacología) es evidente que al pesar más tendrás más fuerza (excepto en los ejercicios con tu propio peso 🙂 ). Si además has estado entrenando obsesivamente solo 3 ejercicios, evidentemente, te vas a volver muy eficaz, pero únicamente realizando esos ejercicios.
Pero, y me sabe fatal decirlo otra vez, traigo más malas noticias: Tener más fuerza en esos movimientos concretos no implica que hayas ganado masa muscular, y por supuesto, de esos 10-15kg, probablemente 9.9 -14.9 sean de grasa, agua y glucógeno. Aparca esa dieta de volumen para tu 5×5 y deja de engordar.
«Pero entonces… si yo he leído por internet que ganas un volumen monstruoso haciendo esta rutina. ¡Mira los powerlifters! ¡Mira los culturistas!» ¿En serio tío? ¿Tengo que volver a decírtelo? Pareces nuevo…
Serie 3:
Da igual cómo entrenes si tomas fármacos.
Todos tus héroes norteamericanos del mundo del deporte se hormonan. Sí, los que dicen ser naturales también, esos más que los otros, seguro. Si tienen un cuerpo parecido al de un habitante del planeta Vegeta se hormonan, no hay más.
Es imposible tener volumen, densidad y definición a la vez. Y mucho menos la fuerza que requiere un powerlifter. ¿Has visto los porcentajes de grasa que manejan, aún tomándose fármacos? ¿Sabes porqué? El volumen también les da fuerza. Es pura física. Que no te vengan con la historia de que necesitan la grasa como energía, eso no tiene sentido, ya que los ejercicios que hacen son anaeróbicos, y les cabe más glucógeno en los músculos que fármacos en la guantera del coche refrigerada.
Serie 4:
La fuerza y la hipertrofia dependen en gran medida de la alimentación.
Hemos hablado y hablaremos tanto de esta afirmación, que en esta ocasión la describiremos con una historia basada en hechos reales:
”¡Tío te estás poniendo como una bestia!”– Le dice un colega del gym a otro.- “¿No estás engordando demasiado? Si ya no cabes ni en ti mismo”. Su interlocutor, se vuelve a poner la gorra, se guarda el móvil, mediante el cual quería dejar constancia de su nueva camiseta de tirantes en instagram, y le responde: ”Tío, no tienes ni idea, esto es una rutina de fuerza no de hipertrofia, esto es todo músculo y algo de grasa… espabila que tenemos que cenar dos pizzas medianas que estoy en volumen. Y mañana tenemos que ir al Foot locker, necesito unas Air Jordan nuevas, que después de subir 15 kg me han engordado hasta los pies. Joder, me estoy poniendo del copón, levanto 20kg más en sentadilla”.
En el otro extremo un chaval de la misma edad acaba de completar su tercera serie de 15 dominadas. Cuando empezó a entrenar hace 3 meses a duras penas hacia 3 seguidas. Lo único de lo que se ha preocupado es de llegar a sus macronutrientes necesarios. Hoy día pesa 2 kg más.
Serie 5:
Los ejercicios funcionales no son los que tú crees que son.
Supongo que si estás aquí es porqué tienes una concepción del mantenimiento físico similar a la mía y buscas un físico harmonioso y funcional, dentro de los límites que te ha impuesto la genética. Las rutinas de entrenamiento 5×5 ponen su foco en los ejercicios compuestos, etiquetándolos de funcionales, y dejando fuera otros más específicos como el curl de bíceps al tacharlos de poco funcionales y reales.
¿Has probado a traer la compra del supermercado en bolsas? ¿Cuándo fue la última vez que levantaste a tu sobrino en brazos? ¿Has tenido que pegar a alguien un puñetazo en la costilla flotante para suavizar una situación violenta? ¿Has tenido que subir las escaleras corriendo un piso para no perder el ascensor?.
Todos estos ejemplos de la vida real, son movimientos casi calcados de ejercicios de gimnasio que en la teoría no son funcionales. Curl de bíceps, paseo del granjero, patadas de tríceps, elevaciones de gemelo…todos estos ejercicios, cuyo impacto repercutirá de manera casi inmediata en tu día a día, están fuera de las rutinas 5×5, porqué «no son movimientos compuestos«.
Conclusiones
No todo lo que trae el concepto de 5×5 es negativo, y es que en parte podemos aprender de él varias cosas.- Los ejercicios compuestos deben ser la base de tu rutina pero no olvides los ejercicios de aislamiento, porqué también son funcionales y darán forma a tu cuerpo.
- Las rutinas de entrenamiento no son de volumen, de fuerza o de hipertrofia. Lo que comas es lo que hará que engordes o pierdas peso. Y olvídate de ganar masa muscular a 1kg por semana. De esto ya hablaremos en detalle en próximos artículos.
- Cuando veas un cuerpo espectacular o increíble, no se debe a la rutina de entrenamiento, se debe a los fármacos que toman.
- A lo largo de nuestros entrenamientos, durante los meses, debemos incrementar las series, las repeticiones o el peso que movemos, para asegurarnos un progreso adecuado. En múltiples ejercicios y en múltiples rangos de fuerza.
- Entrenar en bajas repeticiones no es la única manera de ganar fuerza, es una manera como cualquier otra, pero que es bastante lesiva e ineficaz a no ser que te dediques al powerlifting o estés comenzando con las pesas.
Ahondaremos con esto en siguientes artículos.
¡Hasta la próxima!
