SALUD
La clave está en la insulina (Parte I)
NOTA: Este artículo sobre la insulina se centra en el control de la insulina con el objetivo de bajar tu porcentaje de grasa y mantener tu masa muscular. No tiene por objetivo tratar el perfil más anabólico de esta hormona.
LA PRIMERA HACKER DE LA BIOLOGÍA QUE CONOCÍ EN PERSONA
Marta era una chica muy guapa y simpática, y estaba en esa franja de edad donde lo único que podría rivalizar con su potente impulso de autodestrucción era su inteligencia pragmática. Creo que vivía en un pueblo cerca de Vinarós, zona próxima a Castellón.Nunca llegué a saber que pesaba o medía Marta, pues nunca nadie se lo preguntó al tener un cuerpazo de escándalo, que a todas luces parecía forjado tras horas de gimnasio. Pero nada más lejos de la realidad, pues Marta, engullía con énfasis todos los carbohidratos que se le ponían por delante, y jamás pisó un gimnasio. Marta había sido bendecida con la genética de Afrodita. Pero hay más… Marta era diabética.
Mi curiosidad, como suele pasarme, superó cualquier atisbo de cortesía o prudencia que pudiera haber tenido, y finalmente le hice la pregunta: ”Acabo de ver como te pinchas ¿Si eres diabética que haces comiéndote esas tarrinas de helado tu sola?¿No llevabas ya 8 cervezas? “
Marta me miró como pudo y me explicó una avanzada estrategia con la que podía evitar engordar. Una estrategia semiperfecta, pues uno de sus defectos era que podría matarla, dejarla ciega, o hacerle perder un miembro. Me explicó que como ella era diabética, no podía producir insulina, y que al no poder producir insulina. Si se pinchaba la insulina para que le bajara el azúcar, ella engordaba, así que había decidido que solo se pinchaba ocasionalmente, mientras el resto de las ocasiones, prefería irse a andar, correr o sea lo que fuere con tal de quemar ese azúcar que tenía en la sangre.
Evidentemente esto es una atrocidad desde el punto de vista de la salud, y podría catalogarse de un suicidio a largo plazo, pues todos sabemos lo que hace el azúcar si se mantiene en la sangre (pregúntale al señor ese que ves sin pierna en su silla de ruedas, o a esa abuelita tan simpática que está ciega). Sin embargo, a todas luces la estrategia de Marta funcionaba, solo había que verla, es decir, la lógica sobre la que se sostenían sus argumentos era correcta. Lo único que la hacía engordar era la insulina.
Una vez más la picaresca Española lo había conseguido. Marta había ignorado toda recomendación médica y quebrando todos los consejos que le dio su endocrino y consiguió mantenerse delgada, comiendo todo lo que quisiera, sin pisar un gimnasio. Probablemente a estas alturas Marta ya esté muerta, a no ser que haya cambiado sus métodos. Pero nos enseñó algo: Lo único que hace que engordes es la insulina. Pero a la vez, la insulina, es estrictamente necesaria para que todos tus procesos metabólicos se ejecuten con normalidad.
PONIENDO EN PRÁCTICA EL CONTROL DE LA INSULINA
Ahora estás mirando esa dieta que te fotocopiaron en el gimnasio y estás diciendo: ”¿Entonces este tío porqué quiere que coma cada dos horas? ¿No tendré así un reguero constante de insulina en el cuerpo? ¿Cómo voy a perder grasa de esta manera?”. Y llevas razón. A muy largo plazo, con un buen balance proteico y entrenamientos puntuales, se podría, pero este tipo de dietas lo único que hacen es BOICOTEARTE. Te ponen el camino más difícil, te quitan energía, rendimiento, masa muscular, y sobretodo alegría.¿Entonces cómo puedes sacarle partido a este conocimiento que la mayoría de dietistas, médicos y divulgadores se niegan a ver? Vamos a ver las estrategias, de menos a más radicales y efectivas, para que tengas bajo control la insulina.
El círculo vicioso simplificado de la enfermedad metabólica
0. EMPIEZA A VARIAR TU ENTRENAMIENTO
Introduce como mínimo estas tres variaciones de entrenamiento: Ejercicio de alta intensidad (por ejemplo sprints), ejercicio de baja intensidad y larga duración (por ejemplo caminatas largas) y ejercicios de fuerza (en cualquier rango y de cualquier tipo, mientras acabes sin fuerza).1. DEJA DE COMER ENTRE HORAS
Tu madre ya te lo decía: ”¡Niño, no piques, que vamos a cenar!” Una manera sencilla de hacer que los culturistas ganen volumen muscular es hacerles comer cada dos horas, para que tengan un suministro constante de insulina, la hormona más anabólica que existe. Pero tu no tomas fármacos, ni vives de esto, ni entrenas 3 veces al día, así que lo único que conseguirás es ponerte como una esponjosa bola.2. BAJA LOS CARBOHIDRATOS
Si ya has dejado de picar entre horas, y sigues sintiéndote pesado, reduce las tomas de carbohidratos totales diarias. De esta manera tu cuerpo tendrá más tiempo para quemar la glucosa, luego quemar el glucógeno, y finalmente no llegar a almacenar grasa. Sustitúyelos por proteínas y grasas, que tienen un impacto menor sobre la insulina.3. ESPACIA AÚN MÁS TUS COMIDAS
Llegado a este punto, si ya has aplicado los dos factores anteriores, deja de hacer comidas pequeñas y céntrate en las grandes. Espaciar las comidas unas seis horas (por ejemplo 9-15-21), es una buena manera de comenzar. De esta manera en esa franja de tiempo, tu cuerpo tiene el tiempo suficiente para asimilar, quemar y distribuir los nutrientes en tu organismo.4. UBICA LOS CARBOHIDRATOS SOLO POST ENTRENAMIENTO
Siguiendo con la estrategia de acumular puntos, ahora, después de hacer tres comidas al día, ubica todos los carbohidratos después del entrenamiento, o si no lo hay, por la noche, unas 3 horas antes de dormir. De esta manera tu cuerpo estará con la insulina semibasal la mayor parte del día, y tu rendimiento no decrecerá.5. HAZ CARGAS Y DESCARGAS DE CARBOHIDRATOS
Selecciona los días de más actividad de tu calendario: esos serán los que comas carbohidratos. El resto de días, comerás muy pocos o ninguno, basando tu alimentación en proteínas y grasas. Compatible con todas las estrategias anteriores.6. AYUNO PROLONGADO
La estrategia más eficaz que hay. Tu cuerpo no va a tener más insulina que la basal durante días. Así que lo único que podrá hacer es quemar grasa.
La insulina también es la llave al incremento de tu masa muscular y rendimiento deportivo
ESTRATEGIA EXTRA
¿Y qué pasa con el ayuno intermitente? Me parece una estrategia bastante ineficaz, comparadas con las aquí tratadas, si el objetivo de las mismas es bajar la insulina, ya que es complicado de implementar junto a las demás, siendo estas igual de eficaces o más (si las sumamos y combinamos), sobretodo en las personas que están empezando.Muchos hablan maravillas sobre el ayuno intermitente, pero en general lo único que están haciendo es no llegar a sus macronutrientes adecuados, con lo que no deja de ser una manera de crear un déficit calórico, que ocasionará los mismos resultados de las dietas tradicionales.
Recuerda que si optas por esta estrategia, no debes comer menos, simplemente reducir la franja horaria de alimentación. No te olvides de implementar de manera paulatina el resto de estrategias aquí citadas, y verás como tu físico alcanza niveles superiores.
Los hidratos de carbono no son malos por si mismos. Son buenos o malos en función a lo que haces con ellos.
Ya, ya… hay mucha información y muy condensada. ¡Ya lo sabemos! Por eso en la parte dos pondremos algunos ejemplos prácticos. Hasta entonces, ¡piensa cómo implementar estas estrategias en tu rutina de alimentación!
