SALUD
Ayuno FAQs
Cada vez más personas se suman al estilo de vida del ayuno prolongado, y la mayoría de ellas tienen en común una característica: traen el mismo conjunto de preguntas. Por eso, hemos decidido rescatar las originales y genuinas FAQS, que resolverán las principales cuestiones de los neófitos e incluso refrescarán la memoria de los mas experimentados.
Primero de todo, deciros que no os creáis nada de lo que pongo aquí porque lo ponga yo aquí. Revisad las conclusiones de los estudios. Contrastadlos. Investigad quien hay detrás de los estudio que intentan desacreditar el ayuno. Seguir buscando a partir de los datos que os doy. Sacad vuestras propias conclusiones. Es vuestra salud la que está en juego, tomárosla enserio. Bien merece el esfuerzo de investigar el ayuno.
AVISO1: Si eres un repetidor de propaganda de la ciencia de los años 30, y un amante de la pirámide alimentaria, no estás dispuesto a contrastar, investigar y analizar, y te pasas por los cojones todos los avances en investigación de los últimos 20 años, no pierdas el tiempo soltando eslóganes como «controla las calorías», «estás loco por no comer», etc. Hay suficiente información ya hoy en día en Internet como para poder omitir responderte.
AVISO2: Por favor, tómate la molestia de ver los videos y leer las fuentes con estudios clínicos en humanos y evidencias empíricas.
Índice de contenido
¿Estás promoviendo desórdenes alimentarios y daños graves a la salud?
¿El ayuno es para todo el mundo?
¡Vaya crack has descubierto que no comiendo se adelgaza!
Mi cuñado dice que si te tiras no se cuantas horas sin comer pierdes mucho músculo.
¿Y las calorías? ¿Es que nadie piensa en las calorías?
¿Cómo crees que es mejor empezar?
¿Has dicho que ayunar genera un entorno anabólico?
¿Podría hacer una etapa de Volumen muscular (ganar masa magra) ayunando?
¿Cómo crees que debería entrenar ayunando?
¿El tema de las sales y suplementos?
Oye…y ¿cómo sé si estoy en cetosis?
¿Estás promoviendo desórdenes alimentarios y daños graves a la salud?
Evidentemente los desórdenes alimentarios y para la salud los promueven las costumbres alimentarias arraigadas desde hace menos de 200 años en nuestra sociedad. Revisa los datos y saca tus conclusiones, pero no.
Por otra parte estoy dando a conocer los beneficios del ayuno, muy bien conocidos ya de hecho en la comunidad científica (no-vendida, no-dirigida por ánimo de lucro), al tener los procesos que lo forman dos premios Nobel (Christian de Duve, 1974 y Yoshinori Ohsumi, 2016) por su marcada contribución al desarrollo de estrategias contra las enfermedades del sXXI (Alzheimer, cáncer y otras). El ayuno es a día de hoy una terapia bien estudiada contra toda clase de desórdenes metabólicos e incluso cognitivos. Y sorpresa, la obesidad es un desorden metabólico y nada tiene que ver con las calorías qué tomas (luego volveré sobre esto).
Resumiendo, me limito a exponer unos datos y análisis científicos, explicar cómo los he aplicado en mí y los resultados que he tenido. Luego expongo el método que me he creado para maximizar los beneficios con resultados de salud, haciendo hincapié en los estéticos.
Con los datos expuestos aquí tú eliges ayunar o no ayunar pero es asunto tuyo, porqué yo ni soy médico ni tengo autoridad alguna, y en caso de serlo desconozco tu historial clínico, así que no puedo recomendarte nada.
Volviendo al tema, el objetivo de esta entrada es presentar una información que se esconde en general, al promover conductas que atentan contra los intereses de las grandes compañías e incluso economía global. ¿Qué pasaría si todo el planeta ayunara una vez a la semana? El ayuno, aunque sea la mejor terapia que existe, es gratis. Y sus costes derivados para quién vive de vender alimentos pueden ser muy elevados. Si vas a ayunar hazlo siempre con seguridad y sentido común.
¿El ayuno es para todo el mundo?
Los estudios indican que el ayuno no es recomendable para personas con patologías renales. En casos de otros trastornos metabólicos/hormonales como el hipotiroidismo o la diabetes tipo I se recomienda el seguimiento por parte de un especialista. Algunos estudios indican que el ayuno puede ser beneficioso para trastornos como el hipotiroidismo o la diabetes tipos II entre otros.
¡Vaya crack has descubierto que no comiendo se adelgaza!
Simplificándolo sobremanera, así es. No lo he descubierto yo, de hecho, es algo de sentido común que todos esos alimentos almacenados en forma de grasa, sean para comértela luego. Es la base sobre la que hemos sobrevivido y sobre la que se ha erigido nuestro sistema endocrino.
Durante cientos de miles de años los cuerpos de nuestros ancestros, comían cuando podían de tal manera que se pegaban un atracón (lograban cazar o encontraban un patatal) en cuanto podían y luego, normalmente pasaban varios días hasta que conseguían volver a comer. Tu cuerpo almacena la grasa (y deja los procesos de autofagia) en previsión que vas a estar un tiempo en cetosis, consumiéndola. Es decir, ayunando (luego existen protocolos que imitan este estado, como la dieta cetogénica, pero no pueden imitar la autofagia, solo pueden imitar la ausencia de insulina).
Cuando por avatares del destino lograban encadenar varios atracones, empezaban a acumular grasa, en previsión del periodo de ayuno previsto por la experiencia del cuerpo. Esto pasaba con tal frecuencia y normalidad que nuestro cuerpo con esas bases genéticas sigue teniendo los mismos procesos de almacenaje y quema de grasa. Lo que pasa que el ayuno que tu cuerpo está esperando para quemar esa grasa no aparece!. No te olvides, tienes la misma biología que aquellos homo-sapiens que cazaban mamuts y vivía en cuevas.
Pero ¿qué es la cetosis?
Tu cuerpo tiene dos maneras de funcionar. Sacando la energía del azúcar que le vas dando día a día (azúcar me refiero a carbohidratos, sean patata, arroz integral o piruletas, indiferentemente de la velocidad de subida del pico de insulina, ya hablaremos de esto) o sacando la energía de la grasa que tienes acumulada. No puede hacer las dos a la vez, ya que tus células funcionan de una manera con un metabolismo que con otro.
El metabolismo de la glucosa/azúcar, dará paso al de la cetosis/grasa/cetonas, cuando dejes de proporcionarle azúcar a tu cuerpo. Hasta entonces no vas a poder consumir la grasa acumulada (a grandes rasgos, no son valores booleanos, sino que son indicados por porcentajes, siempre muy decantados hacia una u otra fuente de energía). Resumiendo, la cetosis es el proceso mediante consumes tu grasa, y no puedes ser llevado a cabo mientras tengas hidratos en el cuerpo / insulina.
Mi cuñado dice que si te tiras no se cuantas horas sin comer pierdes mucho músculo.
Cuando empiezas el ayuno desatas una carencia de azúcar que lleva a que tus depósitos de glucógeno del hígado y músculos se vacían y queden nulos (siempre recordar, en biología nada es 0 o 1, pero se aproximan). Tu cuerpo, como llevas metiéndole azúcar desde que tienes 0 años, no va a entrar en cetosis al instante, esperará a que sigas suministrándole azúcar, que es de donde has sacado la energía desde siempre, por tus malos hábitos alimenticios.
Hasta que entre en cetosis va a sacar el azúcar descomponiendo las proteínas musculares, un proceso que se llama glucogénesis. Los estudios indican que suelen ser unos 3-5g de músculo, del que menos uses y que recuperarás de manera más rápida.
Si en vez de ayunar, bajas las calorías, es decir, al no llegar nunca a entrar en cetosis, cada día tu cuerpo esperando a la ración de hidratos del día siguiente, va a compensar la falta de azúcar descomponiendo un poco de proteína de tu músculo.
De ahí la bajada de metabolismo, al resistirse a comer el músculo que le sirve para sobrevivir y tanto le ha costado crear con aminoácidos, esperando que de una puta vez entres en cetosis, que será cuando vuelvas a elevar el metabolismo.
¿Y las calorías? ¿Es que nadie piensa en las calorías?
El paradigma CICO (caloría in caloría out) está obsoleto y prueba de ello es la obesidad que campa a sus anchas en todo occidente. El paradigma de las calorías es un paradigma sesgado y desmentido por todas las evidencias científicas posteriores. Los procesos de quema y acumulación de grasa son dependientes de marcadores hormonales, como pueden ser la insulina, la grelina, la leptina, la gh, la testosterona, e infinidad de hormonas tifoideas (t3, t4, etc.). A tu cuerpo le dan igual las calorías y se guía por otros parámetros. Hay que controlar los desencadenantes de esos parámetros para que puedas controlar tu % de grasa, pero también tu bienestar y tu óptima salud.
Tu cuerpo no tiene un contador de calorías, como si lo tiene tu bicicleta estática. ¿Crees que vas a quemar las mismas calorías en un sprint de 400m, que recorriendo 400m andando? ¿Te acuerdas cuando estabas en la adolescencia y te hinchabas a comer mierda y no engordabas? ¿Tienes algún/a amigo/a qué come lo que quiere sin parar y está como un lápiz? ¿Por qué si estás haciendo esa dieta de mil calorías no adelgazas? Si en esa web tan chula te han calculado que tu consumo es de 2000calorías al día?.
¿Cómo crees que es mejor empezar?
Si nunca has ayunado o has hecho ayunos intermitentes, lo más fácil y cómodo para que te sientas segur@ sería ayunar en microciclos de 24-36h por primera vez. Si te parece muy duro irte a la cama sin comer, puedes comer algo de proteína al acostarte, pero es un tema más psicológico que físico. El cuerpo te va a pedir azúcar y tu mente jugará contigo para que se la suministres.
Resístete (ahora tampoco voy a sacar el tema de la adicción al azúcar o cómo las exorfinas generadas por el gluten activan los receptores opiacios desatando su función). Se pueden sacar beneficios del ayuno (no solo pérdida de grasa, mejora de marcadores clínicos, revisad fuentes del hilo), haciendo dos ayunos de 24-36h a la semana. En el documental de la BBC «Eat, fast and live longer» analizan desde una perspectiva crítica el ayuno con varios casos y cómo este afecta a la salud. Es muy recomendable mirarlo para poder sacar tus conclusiones.
Como ejemplo, cuando yo ayunaba dos días a la semana: Me acostaba el domingo por la noche cenado, y no comía hasta el martes por la mañana. Luego me acostaba el miércoles por la noche cenado, y no comía hasta el viernes por la mañana. En ayunos tan cortos no hace falta (salvo casos extremos, y en mi experiencia) tomar nada de sales ni hacer nada especial.
¿Has dicho que ayunar genera un entorno anabólico?
Como la mayoría de preguntas sobre el ayuno en general. Las muestras de análisis de humanos que han participado en estudios de ayuno atestiguan un incremento en la GH brutal (2000%) así como en otros marcadores con influencia anabólica (no solo crear, sino sobretodo mantener músculo), y esto tiene un sentido adaptativo-ecológico.
Las causas las confirman las investigaciones que se hacen con tribus Africanas u Oceánicas de cazadores-recolectores, donde llevan un modo de vida similar al de nuestros ancestros (ese modo de vida se llevó cientos de miles de años, y fue el que diseñó tu cuerpo, no las 5 comidas cargadas de hidratos de los últimos 150-200 años). Los individuos de estas tribus, pueden tirarse días sin comer al no conseguir alimento alguno. Durante estos días si catabolizaran sus posibilidades de supervivencia se reducirían al mínimo, ya que perderían la capacidad de cazar, trepar, andar o luchar, al perder la fuerza/velocidad/rendimiento que dan la masa muscular. Sin embargo sobreviven, porque no catabolizan en ayunas/cetosis.
¿Podría hacer una etapa de Volumen muscular (ganar masa magra) ayunando?
A ver, el entorno anabólico que crea el ayuno es para que mantengas tu masa muscular, no para generar más. La insulina es la hormona más anabólica que existe, pero tus patrones alimenticios la están usando mal, (hay un mercado de insulina en el mundo del culturismo y se la pinchan después de entrenar para maximizar el anabolismo).
Si bien es cierto que no puedes perder grasa mientras la tienes en el cuerpo, me parecería una estupidez que no la usaras como es debido, es decir, como hacen los culturistas pero de manera natural, con la tuya que segregas. Me parece mucho más óptimo para ganar masa muscular, generar picos de insulina controlados alrededor de los entrenamientos, que mantener la insulina a un nivel basal.
Igual que con insulina, no puede haber pérdida relevante de grasa, sin insulina no puede haber ganancia muscular relevante.
¿Cuál es la solución? alternar ciclos de ayuno prolongado (mínimo 24-36h) + entrenamientos suaves (andar largas caminatas, algún levantamiento pesado, pero poco), con ciclos de alimentación + entrenos duros anaeróbicos (levantamientos pesados complejos/sprints).
¡Sorpresa! ¡Lo que lleva haciendo el ser humano y todos los mamíferos desde que existen!. Al final este es el procedimiento al que nuestra biología está adaptado, y por él que hemos sobrevivido. Dentro de esas variables, puedes jugar con los tiempos de cada uno, en función a los resultados que busques.
¿Cómo crees que debería entrenar ayunando?
Si estás ayunando, y ya estás en cetosis:- No hay problema alguno en que hagas ejercicio de baja intensidad, de hecho esto va a maximizar los beneficios del ayuno. Grandes caminatas y trayectos en bicicleta, de varias horas, van a mejorar aún más los resultados que obtengas. Tu rendimiento aumentará en todo lo que sea cardio, recuerda. Revisa los estudios acerca de atletas de fondo con dietas cetogénicas o en ayuno.
- No te recomiendo que hagas ejercicio de alta intensidad, porque puedes catabolizar. Alta intensidad me refiero elevar las pulsaciones mucho, durante periodos elevados (más de 2-3minutos de manera continua), como pueden ser entrenamientos complejos de pesas en sala, crossfit, series o fartlecks, boxeo, fútbol… y todo lo que involucre cambios de ritmo/intensidad.
- Si estás ayunando y no estás aún en cetosis puedes entrenar de la manera que quieras, ya que aún te queda glucógeno en el cuerpo pero…con cuidado. Si te quedas a medio camino del entreno sin azúcar de ningún tipo (vaciado de glucógeno) y no estás habituado a entrenar en ayunas, te puede dar una pájara.
¿El tema de las sales y suplementos?
Ayunando menos de 48h no es ni necesario… en principio. Si vas a atravesar el Sahara, trabajas al sol, o haciendo esfuerzos, sí que necesitarías algo de sales. Tampoco te harán daño si te las tomas. Cómo he dicho arriba, lo peor que te puede pasar si bebes demasiado sal es que te entre diarrea, como a los críos que beben agua de mar. En cuanto eches la sal que te sobraba con la diarrea, todo se quedará como antes. La sal es igual de importante para tu supervivencia que el agua. De hecho la palabra salario, viene de sal.Si se beben todas las sales de golpe, entrará diarrea. Hay que beber las sales poco a poco durante el día, a parte de los otros líquidos que se vayan tomando, agua, café.
RECUERDA QUE: Si no se quiere hacer la mezcla manual se puede conseguir un suplemento de electrolitos SIN NADA MÁS QUE LAS SALES MINERALES (como mucho también cafeína) y tomarlo según las prescripción del fabricante.
También, que estos suplementos suelen llevar muy poca cantidad de minerales en comparación con lo que se necesita en ayuno. Hay que revisar cuántos minerales lleva por toma, y cuantos recomienda la OMS diariamente en tu caso, de Na y K para ajustar la dosis.
- Agua: 1L aproximadamente al día
- Sal Marina: 1 cucharilla
- Potasio: 1 cucharilla Aquí un ejemplo
- Bicarbonato: 1 cucharilla
- Magnesio
Por supuesto a parte de esto yo bebo todos los líquidos que me apetecen en ayunos prolongados, pero solo aguas-tés y cafés. Alguna vez he probado con caldos y me ha ido igual de bien, pero parece que pueden cortar la autofagia al llevar ciertos aminoácidos.
Oye…y ¿cómo sé si estoy en cetosis?
Antes de entrar, se pueden tener estos efectos. No todo el mundo los tiene. Los efectos duran lo que tardes en entrar en cetosis, si estás entrenado, puedes entrar en pocas horas, si no has ayunado en tu vida, las primeras veces puedes tardar 1-2 días:TRUCO: Para entrar en cetosis más rápido, vacía tú mismo los depósitos de glucógeno entrenando duro a las 12-16 horas de la última comida que hayas hecho.
- Te entran ataques insoportables de comer algo dulce o carbohidratos
- Estás nervioso/irritable
- Calores
- Cuesta dormir
- Puede doler la cabeza
- Huele el aliento
- Cuesta concentrarte
Ya dentro de cetosis:
- Estás relajado.
- Te puedes concentrar muy bien en todo tipo de tareas.
- Estás inexplicablemente alegre y positivo.
- Duermes como un puto bebé (la insulina es inhibidora de la hormona del crecimiento, que entre otras te hace dormir de lujo).
- Se te va el hambre (salvo picos que te darán pero son conductuales porqué has aprendido a comer a ciertas horas, condicionamiento clásico).
- Tienes mucha sed.
- Meas como un animal los líquidos que te han hecho retener los carbohidratos.
- Tienes sabor raro a cetosis, no se como explicarlo, también te huele así el aliento y en general el cuerpo (no es que de repente huelas así o huelas más o menos… en vez de oler como olías antes sea como sea, pues olerás ahora a ti mismo pero en cetosis).
Si ayunas durante un tiempo, luego cuando comas otra vez volverás a engordar lo que perdiste por el efecto YO-YO. Lo he leído en el pronto.
Me encanta que me preguntes esto Timmy. Las dietas al uso basadas en restricciones calóricas tienen efecto yo-yo, en incluso los ayunos intermitentes, pueden tener efecto yo-yo. Pero no los ayunos prolongados. ¿Sabes por qué Timmy? Porque como he dicho antes LA OBESIDAD ES UNA ENFERMEDAD METABÓLICA, DEBIDA SOBRE TODO A LA RESISTENCIA A LA INSULINA. Sensibilizarte a la insulina es uno de los efectos más estudiados y eficaces del ayuno prolongado. Te lo voy a explicar con un ejemplo.Antonio es un individuo de 100kg que lleva años comiendo 5-6 veces al día, comidas basadas en hidratos y es sedentario. Este hombre tiene una resistencia a la insulina gigantesca, ya que su páncreas está todo el día dale que te pego y lo que antes sus células hacían con 1ml de insulina, ahora necesitan para hacerlo 400ml de insulina (las cifras son inventadas). A este pobre hombre una puta manzana lo hará engordar.
Antonio decide hacer una dieta hipocalórica para ponerse del copón y al principio ve que pierde algo de peso (fundamentalmente agua, glucógeno y masa muscular, pero también algo de grasa). El tema es que Antonio sigue dale que te pego con su páncreas metiéndole 5-6 veces al día carbohidratos, y aunque en menor medida, sus células no pueden «desengancharse» / sensibilizarse a la insulina, porque la sigue segregando continuamente. Sí Antonio volviera comer de una manera normal, Antonio volvería a ponerse como una bola, porqué su páncreas sigue inflamado como una patata de Chernobyl al no haber dejado de trabajar y sus células siguen siendo ineficaces trabajando con la insulina.
Resulta que a Antonio le han comentado que hay un tío con nula formación sobre el tema que ha leído solo durante un mes 4 estudios que promueve que la gente muera de inanición (ayuno), pero al meterse en su web se da cuenta por el contenido de sus discurso que es una persona versada en las disciplinas científicas, con el punto crítico que se necesita para explicar el conocimiento de esos estudios que lleva muchos años encontrándose en revistas de divulgación científica o en bases de datos que sirven de base para proyectos bioinformáticos. ASÍ QUE DECIDE AYUNAR POR SU CUENTA Y RIESGO.
Cuanto Antonio ayuna, de una manera continuada y controlada, y en diversas fases, su páncreas deja de trabajar durante todo el día y parte de la noche, desínflamandose y volviendo a adquirir su forma simétrica y sensual, y a sus células se les olvida que coño es la insulina. Cuando al cabo de los meses la vuelven a ver, saben utilizarla de manera eficaz, porque no están cansadas de trabajar con ella, y porque muchas de ellas fueron eliminadas o reestructuradas por los procesos de autofagia. Antonio se ha curado de su obesidad y puede hincharse a comer sin engordar.
Además Antonio ha aprendido que otra manera de sensibilizar a las células y quemar el glucógeno/azúcar rápido para no engordar es manejar los entrenos de alta intensidad y los ayunos intermitentes.
Enhorabuena Antonio eres delgado, pero no olvides que sí vuelves a comer de manera continua basura y ser sedentario, puedes volver a enfermarte.
Mi madre dice que el cerebro necesita glucosa para funcionar y que si no como azúcar no podré pensar.
Aunque tu madre es una santa bendita, hay que entender que ella no ha tenido acceso a miles de investigaciones científicas para poder corroborar esto, y sus ideas son un producto de la ciencia de antaño. Explicarte porqué está equivocada llevaría otra entrada, aunque puedes aplicar el sentido común y todo lo que has leído hasta ahora en esta entrada a tu pregunta. Sí hemos dicho que el humano (y todos los mamíferos) estarían extintos si sus músculos desaparecieran en ayunas, el ser humano (y todos los mamíferos) estarían extintos si les pasara factura en el rendimiento cognitivo el ayuno.Algunos beneficios del ayuno son:
- Aumentan el sistema GABA y disminuyen el tono glutamatérgico. El glutamato, el principal neurotransmisor excitador del cerebro, es el precursor del sistema GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro.
- Activa la expresión BDNF o factor neurotrófico derivado del cerebro. Ayuda a apoyar la supervivencia de las neuronas existentes al tiempo que fomenta el crecimiento y la diferenciación de nuevas neuronas y conexiones neuronales.
- Fuente de energía más eficiente que el azúcar. Los cuerpos cetónicos, en particular el beta-hidroxibutirato (BHB), es una fuente más eficiente de energía por unidad de oxígeno que la glucosa. La quema de cetonas puede ser una parte esencial para mantener la salud del envejecimiento de las células cerebrales, ya que las células cerebrales tienden a perder su capacidad de usar la glucosa de manera eficiente como combustible con el paso del tiempo.
- Eficiencia y la producción mitocondrial. La cetosis provoca una regulación al alza coordinada de los genes mitocondriales.
Esto mejora la capacidad de las células cerebrales, protegiéndolas de derrames cerebrales y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Es cierto que mientras estás en el inpass entre salir del consumo de glucosa y entrar en cetosis puedes volverte lento, irritable y torpe unas horas (depende cómo de acostumbrado estés), pero en cuanto entres en cetosis, la claridad mental que vas a conseguir, así como la sensación de calma, concentración y relajación es indescriptible.
