SALUD
FAQs: Ayuno Prolongado
Hemos subido un nuevo podcast en las diferentes plataformas donde recogemos todas las dudas que nos habéis hecho llegar sobre el ayuno prolongado, además recordad que el aquí encontraréis el primer artículo donde resolvíamos vuestras dudas.
Índice de contenido
¿Qué significa Ayunar?
¿Cómo funciona?
¿Cuántas horas tengo que dejar de comer para entrar en un estado de ayuno real?
¿Cómo sabemos el nivel de cetosis en el que estamos?
¿Y la autofagia qué es?
¿Cómo evito la catabolización?
¿Deportes en cetosis?
Tipos de ayuno prolongado
¿Qué significa Ayunar?
La sociedad entiende que estar en ayunas es no haber comido durante unas pocas horas, cuando tienes hambre, las personas entienden que están en ayunas. Pero son dos cosas muy diferentes.Cuando tienes hambre significa que tu glucosa ha bajado, no significa que estés en ayunas.
Así que el término ayuno es un poco vago, es inespecífico, de hecho, si vemos cómo lo define la RAE, vemos que lo citan como abstinencia de toda comida, privado de algún deleite, que no ha comido, que no ha probado alimento, pero no especifica en qué periodo de tiempo, cuantas horas.
¿Cómo funciona?
Cuando hablamos de ayuno (prolongado), tenemos que entender que hablamos de un estado en el que ocurren dos cosas, que estás en cetosis y que los mecanismos autofagia ya están trabajando, se están potenciando.Los mecanismos de autofagia siempre están trabajando a un mínimo nivel, pero en el ayuno prolongado, se están potenciando, están trabajando a toda máquina.
Estamos en un estado metabólico en el que tu cuerpo ya no utiliza la glucosa para trabajar, utiliza las grasas, ya que no le queda nada de azúcar en sangre, ni dentro de los músculos o el hígado, es decir, no tiene glucógeno. Esto pasa cuando dejamos de suministrar al cuerpo macronutrientes para que generen azúcares, cuando dejas de comer carbohidratos, dejas de comer proteínas y dejas de comer grasa.
Lo que tienes que hacer para alcanzar un estado de ayuno es no comer (¿sorprendente eh?) no puedes seguir comiendo y alcanzar el estado de ayuno pleno. Puedes hacer simulaciones del estado de ayuno que siempre se quedarán en una eficacia lejana al 100%, es decir, podrías simular un ayuno para perder peso, pero no para provocar la autofagia y te estarías perdiendo la otra parte positiva del ayuno prolongado: la regeneración celular y el rejuvenecimiento de tu cuerpo.
Para que sea un ayuno prolongado, tiene que ser un estado de alimentación nula en el que no consumas nada de alimentos ni nada de líquidos que lleven glucosa, no valen zumos ni infusiones, ni cualquier otro alimento o líquido, solo vale agua porque sino, hay una respuesta a la insulina y si además, los nutrientes de esas pequeñas ingestas llevan aminoácidos, no podrás beneficiarte de la autofagia.
Cualquier cosa que eleve tu insulina basal rompe el ayuno.
¿Cuántas horas tengo que dejar de comer para entrar en un estado de ayuno prolongado real?
Depende de tu actividad física, de tu metabolismo, de a qué intensidad funcione tu maquinaria biológica consumirás unos macronutrientes u otros a una velocidad o a otra.Hay personas que alcanzan el estado de cetosis y autofagia durante las primeras 12-18h y hay otras que pueden tardar más de días 3 días.
El estado de ayuno es progresivo, no entras de golpe, no te saltas una comida y pasas a estar en cetosis o a estar en autofagia plena, los cambios metabólicos son progresivos y vas introduciéndote poco a poco la cetosis hasta que llegas a un punto profundo
¿Cómo sabemos el nivel de cetosis en el que estamos?
- Con el olor de nuestro sudor o nuestra orina.
- Podemos sentir el sabor de nuestra boca.
- Sequedad en los ojos.
- Nos falta saliva, nos cuesta trabajar.
- Empezamos a tener el estado emocional alterado, estamos irritables.
- Podemos sentir mareos, sentir dolor de cabeza.
¿Y la autofagia qué es?
Es cuando tu cuerpo sigue consumiendo glucosa y proteínas, las sigue necesitando y las genera a partir de tu propio tejido muscular o de los desechos de la autofagia. Con eso consigue la glucosa que necesita y las proteínas.Cuando pasas de depender de la glucosa a depender de la grasa como combustible para tu cuerpo, es decir, de los cuerpos cetogénicos, hay un impasse en el que necesitas extraer la glucosa de la proteína y como no estás comiendo, la estás extrayendo del tejido muscular que degradas.
En la autofagia, igual que nuestras células se deterioran y mediante la autofagia, se hace una regeneración celular, es decir, se fagocitan, te comes las células defectuosas y con esos materiales, fábricas, unas nuevas, los estudios indican que esto también es aplicable al tejido muscular que al final no dejan de ser otro tipo de células, es decir, vas a perder una leve cantidad de masa muscular.
No te asustes porque esta degradación es totalmente reversible y al volver a alimentaros de manera correcta y volver a entrenar volverás a recuperar esa masa muscular.
Error común 1: En las dietas de restricción calórica o de restricción de macronutrientes (dejar de comer grasas o hidratos de carbono), esta catabolización es aún peor, en esos casos perderías mucha más masa muscular y si además, estás subiendo el nivel de entrenamientos estarás subiendo la demanda de macronutrientes, bajando el metabolismo y entrando y saliendo de cetosis constantemente.
Error común 2: Cuando la degradación es totalmente irreversible es cuando por motivos de una dieta hipocalórica, estamos entrando y saliendo de cetosis constantemente, además, se ralentiza nuestro metabolismo y empezamos a funcionar en modo lento, lo que llamamos la tumba metabólica.
¿Cómo evito la catabolización?
Con cargas de carbohidratos puntuales. Aquí te explico cómo.¿Qué es lo recomendable hacer cuando estás en cetosis?
Ejercicios de mucha duración y poca intensidad, es decir, que tengan poco impacto, que no aceleren tus pulsaciones y que se puedan realizar de manera tranquila y prolongada.Un ejemplo claro es andar a una intensidad moderada que suponga alrededor de un 60% de tu frecuencia cardiaca máxima. Es el mejor ejercicio que existe cuando estás en cetosis porque estarás consumiendo tus depósitos de grasa sin tocar para nada tu tejido muscular.
Desaconsejamos que hagas ejercicios de alta intensidad cuando estás en cetosis .
¿Qué tipos de Ayuno Prolongado puedo hacer?
Primer tipo: 36 horas.
Siempre se va a mover alrededor de 32-34-38 horas Durante un día y una noche no ingieras alimentos, no requiere de ningún tratamiento especial o de preparativos porque en 36 horas es complicado que alcances una cetosis profunda y lo único que harás será vaciar tus depósitos de glucógeno. Puedes hacer tus actividades diarias.Síntomas
- Vas a notar sueño y hambre, pero esto es completamente normal, recuerda que el hambre viene por oleadas y tus hormonas saben a qué hora te toca comer y por lo tanto provocan hambre, eso es función, por ejemplo, de la leptina.
- También puede ser que te baje la temperatura corporal.
- Posibles escalofríos y que tengas mucho frío, esto también es síntoma de la entrada en cetosis, es completamente normal.
¿Cómo implementarlo?
Lo puedes implementar una o dos veces a la semana, si tu objetivo es perder grasa y es muy sencillo de habituarte y los efectos son muy remarcables, puedes ver efectos de un ayuno prolongado de 36 horas prácticamente de inmediato.
No hay que engañarse, cuando el ayuno prolongado de 36 horas pierdes 1 kg y medio o 2 kg de masa corporal, no indica que sean 1.5kg – 2 kg de grasa, probablemente sean 300 o 400 gramos de grasa y 600-800 o más de agua y glucógeno.
Segundo tipo: De 36h a 72h
Muchos expertos califican el ayuno más eficaz y donde se alcanza el clímax de eficacia respecto a autofagia. La pérdida de grasa es entre las 48 y las 72 horas. Esta franja de ayuno es la máxima franja de ayuno prolongado que recomiendo a las personas que sean deportistas, ya que deberían dejar de entrenar porque podrían catabolizar. Además, ahora sí que podrían ser necesarias las sales, sobre todo si tienes un trabajo físico o son días donde haga calor.Recuerda que las sales deben llevar sodio, potasio y magnesio. Eso es lo que te mantiene con vida, luego puedes meterle además bicarbonato para bajar la acidez de tu cuerpo, que será pronunciada en cetosis, puedes hacer una mezcla con 1L de agua.
¿Cómo implementarlo?
Podríamos ayunar de lunes a miércoles y el jueves empezar una alimentación 16/8 con estos macronutrientes e implementar nuestros hábitos de entrenamiento.
El tramo que va desde la hora 1 que dejas de comer hasta la hora 38-40 puede ser un poco cuesta arriba por la entrada en cetosis, el sueño, el frío, luego se hace más sencillo, una vez entras en cetosis todos los síntomas desaparecen y puedes estar concentrado e incluso el rendimiento cognitivo pueden mejorar, mejorando la intensidad del rendimiento podrás ser más productivo.
Recomendado si…
Es el óptimo para aquellos que buscan con bajo porcentaje de grasa, aumentar la salud, regeneración celular, beneficiarte al máximo de la autofagia y la regeneración de células madre, rejuvenecimiento,.. también para un deportista.
Tercer tipo: + 72h
Podemos decir que la eficacia de los ayunos prolongados más allá de 72 horas suele extenderse hasta la semana más o menos. La pérdida de grasa suele ser de medio kilo de grasa al día, aunque la báscula reflejará pérdidas de incluso 2 o 3 kg, pero son todo agua y glucógeno.Según vayan pasando los días, tu cuerpo se acostumbrará a trabajar con las cetonas, por lo tanto, menos grasa irás perdiendo, cuando pierdas menos de 200 gramos de grasa al día te recomendamos que dejes de ayunar, porque ya no resulta eficaz continuar ayunando.
Síntomas
Todas estas características o efectos secundarios no suceden en todas las personas, hay personas a las que les pasa 1 en personas a las que les pasan todos y a personas a las que no les pasa ninguno les interesa ver en detalle.
- Acidez generada por las cetonas.
- Pueden aparecer granitos o sarpullidos que son inocuos y que desaparecerán en cuanto empieces a comer otra vez carbohidratos, pero que se suelen situar alrededor del cuello, en las axilas, en el pecho.
- Leve presión lumbar o una leve presión intracraneal, o una presión también a la altura de la nuca, que es el reflejo de que tus capilares y tus vasos sanguíneos están trabajando a todo tren, también puede haber una presión en tus riñones, pero es una característica que no siempre sucede.
- Caída del cabello transitoria que luego será recuperada.
Me olvido de la comida, bebo agua, me tomo las sales y me voy a andar. Vamos a empezar un ayuno de 5 días, durante los 3 primeros días ya hemos definido lo que nos vamos a encontrar, irritabilidad, cansancio, altibajos energéticos,.. Cuando superas esta franja tu energía se va a estabilizar, vas a tener acceso a las infinitas calorías de la grasa que tu cuerpo tiene acumulado.
También hay que añadir que la catabolizacion es inevitable, es decir, nuestro sistema metabólico no solo está destruyendo la grasa para generar una energía, sino que para mantener los niveles de proteínas, aminoácidos y glucosa también degradará los músculos, pero esto es completamente normal.
Una en finalizado el ayuno, vas incorporando proteínas, hidratos y grasas paulatinamente, vuelves a implementar hábitos saludables, vuelves a hacer ejercicio y vuelves a empezar, en cierto modo, un nuevo tipo de vida más saludable.
Recomendado si…
Si tienes el porcentaje de grasa muy elevado o si has ayunado previamente por lo menos 36 horas. No recomiendo este tipo de ayuno a personas que tengan una muy buena base deportiva, no lo recomiendo por el parón deportivo que implicaría el hecho de ayunar +72h no compensa la cantidad de grasa que puedes perder vs la pérdida de rendimiento deportivo.
