DEPORTE
Puede que estés perdiendo el tiempo y no como te imaginas
Últimamente entreno bastante poco, ya que ando liado con temas profesionales, y llevo así 8 semanas. El hecho de no haber perdido un ápice de fuerza en los ejercicios (e incluso ganar en algunos donde ya empezaba a tener el sistema nervioso algo quemado, sí lector, el sistema nervioso tiene un papel muy relevante en la fuerza específica) me ha ayudado a constatar una vez más, algo que muchos científicos del deporte ya conocían y por aquí no nos hemos cansado de repetir: La manera de mantener la fuerza y la masa muscular es absurdamente sencilla y no excede de más de media hora de entrenamiento a la semana.
Debo recalcar en este punto que me refiero al mantenimiento, no al incremento. Incrementar la masa muscular y la fuerza requiere de un volumen y carga de entrenamiento imposible de alcanzar en media hora a la semana, y aunque sí que es cierto que podría estimarse en mucho menos de lo que creemos, en este aspecto la genética tiene un papel tan relevante que no me atrevería a especificar la cantidad óptima de ambos. Sin embargo sí me atrevo a decirte una cosa: el impacto de la alimentación y la genética es infinitamente superior al del entrenamiento. Y de los fármacos ni hablamos.
te cuenta tu entrenador favorito de instagram,
esto te lo oculta sin querer ya que probablemente no lo sepa.
Ocultarte que toma trembolona y DECA lo hace queriendo.
Volviendo al tema que nos ocupa en este post, quizás era una obviedad para muchos, al comprobar como después de vacaciones y al cabo de una semana de volver a entrenar vuelven a conseguir sus marcas (e incluso superarlas al haber salido de un posible sobreentrenamiento), pero muchos otros siguen pensando que después de años de entrenar de manera intensa siguen en un estancamiento temporal.
La industria del deporte, los intagrammers y ciertos ignorantes se afanan en promover que tú siempre podrás superarte, sin embargo las barreras genéticas son bastante contundentes al respecto. Tienes un límite. Y cuando llegues a ese límite, que es posible alcanzar en pocos años de entrenamiento intenso, el único factor relevante será la alimentación y tu porcentaje de grasa o cantidad de glucógeno que tengas almacenada.
¿Estás harto de dedicarle horas al gimnasio y prefieres quedarte jugando a un JRPG en tu casa mientras escuchas mínimal techno? Quizás puedas hacerlo amigo lector. Al menos de manera temporal. ¿Tu entrenamiento ha dejado de ser ineficaz y estás perdiendo el tiempo? Vamos a analizar algunos factores, para que tú mismo veas en qué situación estás.
PERO EN QUÉ PUNTO HE ALCANZADO EL TOPE GENÉTICO?
Esta respuesta es también algo ambigua. Normalmente llega un punto en tus entrenamiento dónde para ganar un gramo de masa muscular o subir 1kg o una repetición en tal o cual ejercicio requiere tantísimas horas de entrenamiento específico y tanto control en la alimentación que simplemente no merece la pena.Imagínate que invirtiendo 10 horas de trabajo, pudieras conseguir 500€ de remuneración, pero por otro lado invirtiendo 50 horas de trabajo, pudieras conseguir 520€ de remuneración. Este sería un ejemplo perfecto. ¿Cuánto valoras tu tiempo? ¿Cuánto valoras los 20 € de diferencia?¿Qué riesgo hay de que en las 40 horas de diferencia se rompa el trabajo que has hecho en las diez horas previas?
Depende de ti lector, yo lo tengo claro: el tiempo es insustituible y la probabilidad de lesión o sobreentrenamiento se incrementa en el mismo.
En general la ciencia del deporte está de acuerdo en que estás en una óptima forma física (el punto máximo, donde te han pagado los 500€ por las 10 horas de trabajo) con las siguientes marcas, recuerda debes ser capaz de hacer todas a la vez. De nada sirve que hagas 20 dominadas si eres incapaz de levantar 120kg en sentadillas… y como siempre el peso propio tiene una importancia vital:
- Sentadilla —-> 1.8 veces tu peso
- Peso muerto —-> 2 veces tu peso
- Press banca —-> 1.5 veces tu peso
- Dominadas —-> 15 seguidas
- Fondos —-> 20 seguidos
Llegados a este punto ya vemos que conseguir estas marcas no es algo sencillo ni alcanzable en 3 meses de entrenamiento, así que quizás si eres de esos que pensaba que el que suscribe estas líneas era un flipado que fomentaba el sedentarismo ahora ya tienes claro que no es así. En mi experiencia y si entrenas partiendo de 0 con una genética sin ventajas ni desventajas, es posible conseguir estas marcas en unos 3 años de entrenamiento continuado y duro, con una buena alimentación y un descanso apropiados. Si una vez conseguido eso, eres capaz de mantener un porcentaje de grasa por debajo del 15%…
Quizás en ese punto te desilusione saber que no tienes apariencia de personaje de anime con super poderes, pero al menos tu riesgo de alopecia o cáncer de testículos seguirá igual que estaba al principio, ni necesitarás tomar una medicación de por vida para verte o sentirte fuerte pues no tomaste fármacos. Pero lo más importante de todo: estarás sano.
OCIO VS EFICACIA
Para muchas personas el gimnasio es un templo, donde van y desconectan de su vida diaria, hacen vida social y escuchan sus programas de radio favorito. Van al gimnasio porque les gusta ir al gimnasio. Ya han alcanzado su pico de forma y aunque de manera equívoca buscan mejorar, en el fondo les es indiferente oscilar siempre alrededor del mismo número de kg (o lb) o repeticiones en sus ejercicios. Si te gusta entrenar y para ti acudir al «templo» es más un tema de salud mental que un tema de rendimiento y estética puedes seguir haciéndolo. Sin embargo, ahora que intuyes que tu físico no va a cambiar, podrías empezar a plantearte tener otros hobbies que podrían llenarte igual o más que el gimnasio.ENTRENAMIENTO Y GLUCÓGENO
Muy bien, has leído este post, luego has seguido documentándote, y has decidido dejar de entrenar con tanta frecuencia. Has ido a la tienda de warhammer más cercana que tenías y has empezado a pintar figuritas, y has conocido a una friki que como tú, también huía de la vigorexia. Pero has engordado mucho desde que no entrenas a diario. Pues claro, ¿qué esperabas?. El hecho de que tu entrenamiento no te aportara ganancias musculares o de rendimiento no implica que no gastara glucógeno. Si ya no entrenas tanto, no necesitas comer tantos carbohidratos, es una cuestión básica en la que debiste caer. Tu entrenamiento aunque fuera «inútil» consumía glucógeno. Y si sigues comiendo la misma cantidad de carbohidratos que antes y ese glucógeno ya no es consumido… lo vas a empezar a acumular como grasa.Si entrenas menos, come menos carbohidratos.
SER MEJOR EN UN EJERCICIO NO IMPLICA QUE TÚ SEAS MEJOR
¿Has visto alguna competición de pulsos? Esa gente no son los más fuertes haciendo curl de bíceps, ni siquiera tienen físicos espectaculares. Son los mejores haciendo pulsos. Su sistema nervioso y su fuerza es específica para ese movimiento en concreto. Puede que le derive en una cierta mejora en el curl de bíceps o el remo. Pero no son los mejores en curl de bíceps o en remo.El hecho de que tú seas mejor haciendo press banca después de hacer 2000 levantamientos NO TIENE PORQUÉ IMPLICAR que hayas ganado masa muscular o fuerza como atletas ya entrenados. Puede que tu sistema nervioso se haya vuelto efectivo manejando las neuronas que hacen posible ese movimiento… de hecho es el motivo por el que cuanto más entrenas, más repeticiones haces o más peso levantas. Hasta que tu sistema nervioso se quema (ya hablamos de eso en los podcasts.
No hubo ningún cambio en su masa muscular, que es la parte complicada de un cambio físico.
Siempre vas a ver fotos similares para promover dietas igual de absurdas o planes de entrenamiento
igual de ineficaces que buscan sacarte el dinero.
CAMBIA TU FÍSICO DE MANERA EFICAZ
¿Entonces a qué se debían tus altibajos estéticos cuando entrenabas cada día si no mejorabas la masa muscular ni el rendimiento deportivo? La respuesta a esto es sencilla: cambiando tu alimentación de diferentes maneras has ido variando tus niveles de glucógeno, agua y grasa.- ¿Hacías dieta Keto o PSMF? Has bajado los niveles de agua y has vaciado los depósitos de glucógeno, también has perdido grasa. Hacer esto hace que se te vea más magro, y si sigues entrenando la congestión hará el resto para tu estética. Pero no has ganado nada de masa muscular, probablemente la hayas perdido. Supongo que no pensarías que ibas a ganar masa muscular sin carbohidratos o insulina, no eres tan ingenuo.
- ¿Haces masivas cargas de carbohidratos? Has acumulado agua, te has llenado los depósitos de glucógeno y has ganado grasa. Se te va a ver más grande (grasa, volumen y agua incrementan tu volumen) y vas a tener más fuerza (tienes el glucógeno a tope).
- ¿Has ganado masa muscular? Depende, si estabas en tu tope genético puede que no. Lo que tienes que tener claro es que el hecho de que se te vea más grande o levantes más peso NO TIENE PORQUE SER un factor directo de la ganancia de masa muscular.
¿Lo has pillado ya? Lo tenías delante todo el tiempo.
La alimentación era la respuesta.
