DEPORTE

Entrenamiento en confinamiento

abril 11, 2020

Si has leído el post sobre cómo puedes beneficiarte del confinamiento a nivel físico tendrás una idea general de cómo debes estructurar una buena rutina en casa para tu entrenamiento en confinamiento. En este artículo entraré en detalle explicando desde mi punto de vista cuales son las metodologías de entrenamiento más eficaces para realizar confinado.

Entrenamiento en confinamiento

Que «el enfoque determine tu realidad» no es una frase de autoayuda, es un hecho absoluto y demostrado que en las situaciones más extremas se convierte en la línea que separa a quien debe vivir de quién debe morir.

Por suerte en los tiempos en los que vivimos, determinar tu enfoque «solo» determinará si tienes éxito o fracasas en las distintas situaciones que se te planteen a lo largo de tu vida, y cuanto provecho eres capaz de sacarle a cada una de ellas.

El artista condenado

Charles Arthur Salvador, mejor conocido como Charles Bronson por su bigote, es un criminal inglés conocido por ser «el preso más violento de Gran Bretaña». Después de encadenar varias condenas por robos violentos desde los 13 años, al final su pena fue conmutada a cadena perpetua, tras haber tomado numerosos rehenes en el transcurso de sus enfrentamientos con guardias.

Debido a su historial de ira violenta y enfermedad mental, sus idas y venidas de prisiones y penitenciarías psiquiátricas llenaron durante décadas la prensa inglesa. Pero Bronson no solo es un criminal anormalmente violento, también es un artista. Lejos de incomodarle su estancia entre las paredes de la celda de aislamiento, en la que pasó años, no solo se enfocó en sacar rendimiento a todas esas horas de soledad, sino que logró disfrutar de todas ellas, convirtiéndose en un auténtico Gurú del deporte después de la publicación de su libro «Solitary Fitness«. Pero no se quedó ahí. A día de hoy Bronson, tiene publicados más de 10 libros donde demuestra no solo un asombroso talento poético, sino un conocimiento de la mente humana que le ha llevado a ganar numerosos premios.

A Bronson nunca le importó dónde o con quien estaba, puso su enfoque en lo que quería conseguir y se puso a ello con las herramientas que tenía al alcance. Él buscó motivos para actuar y no excusas para permanecer parado. Esta, por encima de todas, es la actitud que distingue a los ganadores y a los supervivientes.

«Soy el rey de las flexiones y los abdominales. Ya dije que una vez hice 25 flexiones con dos hombres en mi espalda, ¡y me puse en cuclillas con tres hombres en mis hombros! He estado haciendo registros de aptitud de la prisión desde que tengo memoria. Muéstrame a otro hombre, un hombre de la mitad de mi edad, que pueda recoger una mesa de billar de tamaño completo . Yo puedo. Muéstrame otro tipo que pueda extraer 1.727 flexiones en una hora.

Puedo … Una vez pasé ocho años sin usar pesas, luego entré en un gimnasio y hice press de banca 300 libras diez veces. Tengo 5 pies y 11 pulgadas, peso 220 libras y me siento tan fuerte como cuando tenía 21 años … Hay algo en mi interior que me empuja. Soy un sobreviviente solitario de fitness.»

- Bronson describe el resultado de años de entrenamiento en los espacios confinados en prisión.

Los tres agravantes de la pena de confinación

Siguiendo el tono carcelario con el que hemos iniciado el artículo, voy a describir las tres estrategias o planes de entrenamiento que mejor funcionan para mantenernos en forma e incluso mejorar nuestra fuerza bajo los tres factores clave que se dan en confinamiento, pero que podrían darse en otras circunstancias (un día de lluvia, un viaje de negocios, unas vacaciones en un pueblo aislado…):

1. Acceso ilimitado o frecuente a tu lugar de entrenamiento.
2. Indisponibilidad de accesorios de entrenamiento.
3. Control total sobre la alimentación (no tenemos compromisos o encuentros sociales).

Cada uno de los tres planteamientos (agravantes) que voy a presentar a continuación han sido elegidos por su eficacia y a priori uno no es mejor que otro. Podéis probar cada uno de ellos durante una semana y ver cual os da mejores resultados:

Primer agravante: Ensañamiento

Método utilizado: GTG (grease the groove)
El mejor para: mantener controlados tus depósitos de glucógeno, especializarte y mejorar en 1-3 ejercicios específicos.
Método: Entrenar entre 4 y 8 veces al día a una intensidad del 50%
Ejemplo: 8 dominadas, 20 flexiones, 30 sentadillas, cada dos horas, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos.
Explicación: Un método tradicional con el que nuestro cuerpo debe adaptarse al estímulo constante que le provocamos, sin descanso.
Una suave y cómoda tortura neuromuscular que hará las delicias de los seguidores de la sencillez del entrenamiento en confinamiento.

Segundo agravante: Precio o recompensa

Método utilizado: Push/Pull/Legs Modificado (Empuje/Tirón/Piernas)
El mejor para: trabajar de manera variada y desde distintos ángulos un grupo muscular. Ideal para perfiles avanzados.
Método: distribuir en los diferentes días de la semana los tres tipos de entrenamiento. Lo ideal es realizarlos en días contiguos y al acabar el ciclo dejar un día descanso. La modificación o variación es que el día de push haremos variaciones de flexiones, el día de pull haremos variaciones de dominadas y el día de piernas haremos ejercicios combinaciones de ejercicios pliométricos e isométricos de tren inferior, junto con abdominales.
Ejemplo: Lunes 10×20 flexiones variadas, Martes 10×10 dominadas variadas, Miércoles 5×20 sentadillas variadas+3x10pliométricos variados + 3×10 abdominales variadios, Jueves descanso, Viernes repetir ciclo…
Explicación: Este enfoque es un viaje hacia el conocimiento profundo de las flexiones y las dominadas, puede que al acabarlo te empieces a plantear si realmente necesitas el press banca para algo.
Dedicar una sesión entera a hacer distintos tipos de flexiones puede hacer progresar de una manera escandalosa tu pecho, lo mismo que si lo haces con dominadas o ejercicios pliométricos.

Tercer agravante: Alevosía

Método utilizado: Full body every day (Cuerpo completo cada día)
El mejor para: dedicar el mínimo tiempo posible al entrenamiento en confinamiento y mantener un entorno anabólico completo. Perfecto para los más nuevos.
Método: Entrena una vez al día, cada día a la misma hora, todos los días. Una única serie por ejercicio, nunca debes llegar al fallo, pero quédate cerca. Puedes variar los ejercicios diariamente pero debes mantener los grupos musculares
Ejemplo: 30 flexiones, 12 dominadas, 20 sentadillas con rodillas al pecho, 20 rodillo abdominal, 20 elevaciones de hombre laterales, 20 curls bíceps, 20 press tríceps.
Explicación: El método más eficaz de ganancia de masa muscular para principantes, adaptado para todos los niveles. Un toque tradicional a tu calmado confinamiento. Apunte final Recuerda que el esfuerzo y el tiempo que debes dedicar a tus entrenamientos debe ser proporcional al resultado que te van a dar. Pon la mayoría de tu atención en el control de lo que comes (o no comes) y los resultados estarán garantizados al 90%.
El ejercicio es una parte fundamental, sobretodo si estás empezando, pero es secundario respecto a la alimentación y la calidad de vida.

Etiquetas: alimentos bajos en carbohidratos, autofagia, ayuno, ayuno 16 horas, ayuno elsa pataky, ayuno intermitente, ayuno intermitente dietas, ayuno intermitente mujer, ayuno para adelgazar, ayuno prolongado, ayuno seco, cetosis, dieta 16/8, dieta cetogenica, dieta de ayuno intermitente, dieta deficit calorico, dieta detox, dieta keto opiniones, dieta sirtfood, dieta vegana equilibrada, entrenar en ayunas, recetas low carb, snake diet español, tipos de ayuno intermitente