DEPORTE

El papel infravalorado de la fascia en la HIPERTROFIA


Puede que llegues a este artículo sin saber lo que es la fascia, ya que, aunque lleves años entrenando, tu entrenador nunca te ha dado un día de fascia en tu rutina push/pull/legs, o la que esté de moda en ese momento. Y es del todo correcto y normal, ya que trabajas constantemente tu fascia, no solo en el gimnasio, sino en todo momento del día.
La fascia es el tejido conectivo que se expande por todo tu cuerpo, situándose justo debajo de la piel y envolviendo todos los músculos, huesos, vasos sanguíneos, órganos y tendones en su interior. El principal objetivo de la fascia es mantener el cuerpo unido, y lo hace al estilo de una venda, ejerciendo cierta presión sobre los tejidos que une. Simplificándolo al máximo podemos decir que la fascia es “el saco” que alberga los músculos (continuaré con este paralelismo luego).

¿Recuerdas los dibujos de anatomía donde salía un tejido blanco alrededor de los músculos?, pues eso es la fascia.

Sin embargo, la fascia es un tejido mucho más complejo ya que es dinámica. Tu fascia está en constante construcción, y cuando pasas cierto tiempo sin mover ciertas partes del cuerpo, o ejercitándolas menos de lo normal, ésta se acumula volviendo esas zonas más rígidas o con menos soltura.

Ahora sabemos que la fascia es el saco que contiene tus músculos, sabemos que puede acumularse y es maleable, volviendo el cuerpo más rígido o más dinámico. Hay que añadir, que, al acumularse la repetición de ciertos gestos o ejercicios, la fascia también se entrena y adapta, para facilitar que la comunicación entre esos músculos sea efectiva.

El papel de la fascia en los deportes de combate y fuerza explosiva es bien conocido, ¿Pero puede tener alguna relevancia este tejido en la hipertrofia?

THE BAG EXPANSION THEORY de Millward

Esta es la teoría que nos interesa, y se basa en el siguiente estudio (hay más pero este es el principal): Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia

Según las investigaciones de Millward, la fascia al ejercer presión sobre los músculos “puede dificultar en cierto modo” el crecimiento de la masa muscular, o diciéndolo de otro modo, si somos capaces de ampliar la fascia y hacerla más elástica, nuestro tejido muscular tendrá más capacidad de crecimiento.

Los resultados no pueden ignorarse aunque no puedan ser completamente aplicados al entrenamiento…

Imagínate la fascia como un camión de reparto. El camión mide 3m de longitud, por lo que solo caben 30 cajas para repartir. Da igual que tengas un pico de demanda, que puedas ir más deprisa con el camión, o cualquier otro factor. Las paredes del furgón, hacen imposible que quepan más de 30 cajas dentro. Ocasionalmente puedes meter 31 o 32, forzando mucho, pero al final siempre acaba alguna rota y prefieres meter 30. Nunca podrás meter 40 cajas, porque caben 30 o menos.

Según la teoría de Millward esto es lo que pasa con la fascia.


Esta es la fascia, comprimiendo nuestros músculos.


Al expandirse, genera cierta libertad a los músculos para poder acomodarse y crecer sin presiones


Los músculos, con un entrenamiento adecuado y una alimentación correcta, tienen más facilidad para crecer y lo hacen



La buena noticia es que podemos cambiarlo. ¿Pero cómo? Pues haciendo estiramientos.

La manera más eficaz de trabajar nuestra fascia y hacerla más elástica es trabajando la movilidad y los estiramientos. Pero como se que quieres información práctica te diré como hacerlo.

Como mejorar tu hipertrofia mejorando la fascia

  1. Incorpora estiramientos entre los descansos de los ejercicios. Si estás haciendo press banca, no hagas el paseo carcelario mirando mal a la gente. Estira y mantén la tensión de los músculos estirados, en tus descansos entre series.
  2. Incluye en tu rutina ejercicios que tengan un amplio rango de movimiento. Incluye pullovers, sentadillas búlgaras y aperturas de pecho, entre otros, para trabajar el músculo en diferentes rangos de movimiento.
  3. Incluye días de descanso y estiramientos. Dedica en estas sesiones entre 30 y 60 minutos a estirar todos los músculos que puedas.
  4. Incluye ejercicios de movilidad, para “desoxidar” tus movimientos y mantenerte siempre dinámico y flexible.

RESUMEN

El papel compresor de la fascia puede limitar nuestro crecimiento muscular, por eso es importante volverla elástica y trabajarla para que pueda “ceder” espacio a la musculatura.

Author


Norosa