DEPORTE
El entrenamiento hit no es la panacea
NOTA NO CONFUNDIR HIT, CON HIIT. HIT, ES UN MÉTODO DE ENTRENAMIENTO FISIOCULTURISTA Y HIIT ES ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD POR INTERVALOS. AUNQUE MUCHOS DE LOS CONCEPTOS DE ESTE ARTÍCULO PUEDEN SER APLICADOS A AMBOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO, ESTE ARTÍCULO SE CENTRA EN HIT. LOS CONCEPTOS AQUÍ TRATADOS TAMBIÉN TE AYUDARÁN A ENTENDER EL PORQUÉ LOS ENTRENAMIENTOS FULLBODY O EL MÉTODO GTG SON LA MANERA MÁS EFICAZ DE PROGRESAR.
En los últimos años y a raíz sobretodo de los círculos más novedosos y «rompe moldes» de la industria del fitness, se han popularizado los entrenamientos de alta intensidad, llegando a arrinconar a los entrenamientos más tradicionales. No cabe duda los beneficios de los entrenamientos HIT, están contrastados, pero te sorprenderá saber que muchos de estas ventajas han sido infladas y potenciadas hasta el ridículo. En el artículo de hoy vamos a explicar porqué debes alejarte de los métodos de entrenamiento sectarios, cuyo único enfoque es la cantidad de repeticiones, los tiempos, o la velocidad de ejecución. Para un conocimiento profundo sobre este tema deberemos dirigirnos a las bases de la hipertrofia y el rendimiento deportivo.Sería imposible resumir en solo un post conceptos tan complejos, pero si pudiera condensar en una frase de qué manera funciona el mecanismo de la hipertrofia cuando se desencadenan los estímulos adecuados sería:
Tu cuerpo se adapta a los esfuerzos que le pones y coge el material que le das para construir nuevos recursos para este fin
¿Qué implica esta frase? Implica que siempre el volumen de trabajo global, va a ser mucho más eficaz que la intensidad de trabajo (prueba de ello son los excelentes resultados que conseguimos cosechar con el método de entrenamiento GTG). Con esta idea en mente, vamos a desgranar porqué el HIIT puede ser más un paso atrás o un standby que un empujón en tu rendimiento si no se utiliza de forma adecuada.LAS 5 MANERAS EN LAS QUE EL HIIT DESTRUYE TUS AVANCES
Primera verdad
El entrenamiento hit bien realizado a las intensidades recomendadas es poco frecuente (pocos entrenamiento en un plazo de tiempo de terminado) y provoca una desadaptación perjudicial. Mientras más distancia temporal dejes entre un entrenamiento y otro, más pasa el efecto del último entrenamiento. Esto deriva en que no puedes «acumular mejoras», y siempre estás mejorando sobre la misma base. ¿Entiendes porque llevas 15 años viendo a ese tío del gym hacer su rutina WEIDER con el mismo físico?Cuando entrenamos un músculo, este se activa y provoca un síntesis extra de proteína (lo que hace que se adapte y crezca). Si este músculo no vuelve a ser activado, la síntesis proteica caerá a los niveles de referencia en unos días, es decir, el músculo dejará de estar con el cartelito «EN CONSTRUCCIÓN».
Segunda verdad
Aunque los entrenamientos de alta intensidad te parezcan tremendamente duros, son mucho más intensos para tu mente que para tu físico. La mayoría del estrés generado durante los entrenamientos de alta intensidad viene dado por las glándulas suprarrenales y el excesivo estímulo de todo el sistema nervioso central.Cuando ves a ese atleta vomitando hasta la primera papilla después de realizar un HIIT, no significa que su entrenamiento haya sido eficiente para sus músculos, muy probablemente solo sean los efectos de haber «rustido» su sistema nervioso.
Por eso, los entrenadores de HIT que realmente saben del tema, recomiendan muchos días de descanso entre entrenamiento de alta intensidad. ¡Esos descansos no son para tus músculos, son para tu sistema nervioso!
Uno de los errores garrafales de los métodos de alta intensidad es basarse en sensaciones relativas. La hipertrofia se produce en un punto medio entre varios factores, siendo los dos más importantes el tiempo de tensión y la resistencia o tensión. Podemos tener sensación de haber trabajado el bíceps después de haber hecho 288 repeticiones con una botella de 2 litros. En cambio sabemos, que la resistencia de la botella, no era suficiente para provocar la hipertrofia.
Tercera verdad
Todo el que me conoce ya sabe que soy un arduo defensor de las series en pista o de los sprints, pero también sabe que estos entrenamientos, aún siendo de intensidad extrema, respetan los tiempos de descanso llevando al sistema nervioso y a los músculos a un punto de descanso previo a la siguiente serie.Las series en pista bien hechas deben llevarte a una intensidad del 75-85%, y no deben extenuarte, además debe tener los tiempos adecuados de descanso entre cada una.
No conviertas DE MANERA HABITUAL el entrenamiento de series en un entrenamiento de alta intensidad.
Cuarta verdad
La metodología de alta intensidad en el entrenamiento implica siempre un volumen pobre y un tiempo bajo tensión mínimo. Sabemos que para que el músculo se adapte, necesita estímulos frecuentes, pero también necesita que esos estímulos sean de una duración suficiente.
Aunque hacer dos series de flexiones al fallo de la manera más rápida posible es agotador (imagínate que haces dos series llegando en una a 50 reps y la otra a 44 reps) no es la manera más eficaz para que tu músculo se adapte. Es mucho más eficaz hacer diez series de 20 flexiones con movimientos controlados de 2 segundos.
Las repeticiones serán superiores y el tiempo bajo tensión será superior.
Quinta verdad
Tu crossfitter favorito no para de culebrear en la barra haciendo horas y horas de un movimiento hipnótico que te recuerda a las dominadas. Sin duda si está del copón bendito debe ser por ese majestuoso ritual, que hoy mismo implementarás en tu rutina. Ya sabes lo que te voy a decir en este punto. Se que lo sabes, y sabes que yo lo se. Los dos lo sabemos. Da igual lo que haga. Tu crossfiter le da a la trembolona, como una ternera huérfana a un biberón amigo.
El kipping es un ejercicio técnico que no tiene sentido realizar excepto si nuestro objetivo es mejorar la técnica para el muscle up.
Conclusiones
Aunque el entrenamiento de alta intensidad es una manera excelente de entrenar tu sistema nervioso y mejorar tus aptitudes deportivas globales, ningún entrenamiento va a ser decisivo para generar toneladas de masa muscular. Esto se hace con la alimentación, y no te quepa duda, cuando veas físicos espectaculares con volumen y definición extrema, que con fármacos.
Ejemplo de muscle up de ejecución perfecta con el nivel máximo de dificultad (sobre anillas).
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Monocito
Like por el tanuki inesperado