SALUD
El cortisol, la grasa y el sobreentrenamiento
El cortisol es una de las hormonas catabólicas que se relaciona con el estrés, quizás la más relevante y conocida. El normal funcionamiento de nuestro organismo, implica la segregación de unas cantidades diarias de cortisol, que alcanzan su pico por la mañana, nada más despertarnos, y que dentro de unos parámetros, colaboran en el correcto funcionamiento del cuerpo y sus procesos metabólicos.
Sin embargo, cuando estás expuesto a mucho estrés, los niveles de cortisol se elevan demasiado y por encima de los límites óptimos, contribuyendo a diversos estados alterados de ánimo e incluso en patologías severas si estos se mantienen. Algunos de los signos más evidentes de niveles de estrés elevados y permanentes son: la variación en el peso (engordar o adelgazar abruptamente), la dificultad para conciliar el sueño, falta de deseo sexual, cansancio o irritabilidad.
Por supuesto, el rendimiento deportivo no podía quedar al margen, ya que altos niveles de cortisol dinamitan la capacidad de mejorar tu masa muscular, no solo limitando la generación de nuevo tejido muscular, sino también impidiendo la correcta recuperación del mismo.
El cortisol es tu enemigo, ya que si se descontrola, es uno de los actores principales a la hora, no solo de destrozarte la salud, sino de perder masa muscular por su papel eminentemente catabólico (ojo, también es el actor principal a la hora de perder grasa masivamente, recordemos los dos estados metabólicos que no pueden darse a la vez: catabolismo y anabolismo, por eso no puedes ganar masa muscular a la vez que pierdes grasa, salvo en casos muy concretos, y por eso cada vez que ganes masa muscular ganarás algo de grasa, y cada vez que pierdes grasa, perderás algo de masa muscular).
El cortisol, es la hormona catabólica por excelencia, al mediar de primera mano junto a la adrenalina en el sistema archiconocido de alerta de tu cuerpo, denominado en castellano por la biología Lucha o huída (en inglés se le llama fight or flight response).
A grandes rasgos y sin entrar en detalles, mientras que la adrenalina se encarga del control de la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca, el cortisol paraliza momentáneamente cualquier proceso metabólico prescindible, destinando todos los recursos a los músculos y cerebro, para prestarlos a la acción.
1. ¿Qué hace el cortisol?
- Aumenta los niveles de glucosa al estimular la gluconeogénesis, es decir «eleva los niveles de azúcar».
- Disminuye la formación de hueso. Los niños pueden sufrir un retraso en el desarrollo.
- Descompone el tejido muscular. Convierte los aminoácidos en azúcar y lo suelta en tu torrente sanguíneo, para que tengas suficiente energía para luchar o huir.
- Libera ácidos grasos desde el interior de las células grasas (¿ahora entiendes porque cuando ayunas vas a tope y estás tan irritable? Sí, es porque tienes el cortisol muy elevado.)
- Tu cuerpo almacena la glucosa como grasa en lugar de convertirla en energía.
- Presión arterial alta.
- Osteoporosis.
- Obesidad abdominal.
- Menstruación irregular.
2. ¿Que situaciones tienen un impacto relevante en tu cortisol?
- Situación descontrolada e inesperada.
- Sobreentrenamiento
- Enfermedad
- Discusiones
- Temperaturas extremas
- Tomar demasiada cafeína
- Dormir poco
- Un trabajo físicamente exigente
- Comer poco y mal
- Falta de carbohidratos en tu dieta (sí, comer carbohidratos relaja y recupera)
- Sedentarismo
- Ayuno prolongado
- Medicamentos: estrógeno, prednisona, prednisolona y otros glucocorticoides
3. ¿Cómo se mide?
- Prueba de sangre: Se toman muestras de sangre en dos momentos distintos del día, por la mañana cuando los niveles de cortisol suelen estar más altos, y por la tarde cuando han bajado.
- Prueba de orina: Se recolecta toda la orina producida durante veinticuatro horas.
- Prueba de saliva: La saliva se colecta tarde en la noche, cuando los niveles de cortisol suelen estar más bajos. Se frota un hisopo por dos minutos dentro de la boca para recolectar la mayor cantidad de saliva posible y se guarda en un recipiente provisto por el médico o el laboratorio.
4. Eustrés vs distrés
Aunque no es objetivo de este artículo centrarnos en la definición de estrés, sí es importante mencionarlo y saber diferenciarlo entre eustrés (positivo) y distrés (negativo) para poder entender las consecuencias de ambos.El distrés es el aspecto negativo del estrés, cuando sentimos que no podemos hacer frente a una situación, o nos sentimos desbordados. Opuestamente, el eustrés, es una situación de estrés puntual y controlada, cuya superación puede conllevar beneficios físicos y mentales (levantar pesas adecuadamente no deja de ser un estrés positivo, que hace crecer al músculo, igual que estudiar para un examen, o subirte a esa atracción que te causa tanto respeto).
El estrés genera:
- Adrenalina y noradrenalina que nos proporciona vitalidad y energía.
- Dopamina, que es la hormona del placer.
- Serotonina, que nos estimula
- Se ponen en marcha los neuropéptidos, que son potentes analgésicos naturales.
5. ¿Cómo afecta el cortisol al desarrollo muscular?
Los niveles elevados de cortisol a largo plazo conducen a la atrofia muscular e interfieren en el desarrollo muscular, reducen la síntesis de proteínas y detienen el desarrollo de tejidos.Cuanto más tiempo entrenas, más cortisol liberas, de hecho, aproximadamente una hora después de comenzar a entrenar, los niveles de testosterona disminuyen, después de eso, solo aumenta aún más la producción de cortisol. La carencia de testosterona y aumento de cortisol aparece también en personas con un elevado nivel de estrés, independientemente de si entrenan o no. Es por eso que existen unos tiempos óptimos de entrenamiento que se sitúan entre los 20 y los 45 minutos. Fuera de esos límites o no se genera estrés suficiente para estimular el crecimiento muscular, o se genera demasiado estrés, que minimizará o impedirá el mismo. OJO el ejercicio cardiovascular puede generar mucho cortisol, siendo uno de los motivos por los cuales los atletas de resistencia tienen una masa muscular mínima y limitada.
Tanto el cortisol como la testosterona son producidos por las semillas suprarrenales, una vez que se elimina el factor estresante, los niveles de cada hormona se regulan y vuelven a la normalidad, pero si el estrés continúa, puede causar problemas a largo plazo para las funciones que requieren testosterona.
* Cómo aumentar la testosterona
6. ¿Cómo afecta el cortisol a la grasa corporal?
Las personas con niveles altos de cortisol tienden a acumular más grasa abdominal (visceral) ya que en esas zonas los vasos sanguíneos son mayores y se echaría mano de ella más rápidamente.Hacer demasiado trabajo cardiovascular también eleva los niveles de cortisol. Esto significa que en lugar de quemar parte de grasa, al hacer largas sesiones de cardio, puede que estés saboteando tu pérdida de grasa (recuerda, son las hormonas las que mandan en tu estética y tu salud, no las calorías).
7. ¿Cómo mantener bajo el cortisol?
Hay varias cosas que debes hacer para reducir tus niveles de cortisol y mantenerlos naturalmente bajos.- Entrenamientos de 1h o menos.
- Descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
- Mantener tus sesiones de cardio de entre 1h a 5h a la semana.
- Comer adecuadamente, obtén suficiente grasa y proteína y evita estar en un gran déficit calórico permanente.
- Reducir tus niveles de estrés.
- Dormir lo suficiente: cuanto más duermas, menos cortisol estarás produciendo.
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