SALUD
2 consejos que cambiarán tu alimentación y tu vida
A estas alturas habrás oído hablar de todo tipo de milagros dietéticos difundidos por sus creadores. Muchas de estas dietas en cierto modo funcionan pero no son sostenibles a largo plazo, o generan un cambio de hábitos inaguantable, que acaba generando una rotura de voluntad y una vuelta aún peor a tus antiguos hábitos.
Pero nada de esto ocurre porque tengas poca voluntad o tu genética limite tus progresos. Todo el mundo es capaz de obtener un buen físico. Algunos tendrán unos hombros con más cortes y cuadrados, otros tendrán unos abdominales más grandes y vistosos, otros tendrán un pecho de escándalo y la mayoría por mucho que entrene pierna topará con su límite en tren inferior rápido. Pero a pesar de estos matices, todo el mundo puede tener un físico espectacular, sano y digno de admiración.
Todo esto claro, siempre que tu físico no parezca una caricatura del mítico anime musculman. Ya hemos tratado en otras entradas cuales son las características que definen a los físicos de las personas que usan fármacos (acné, ginecomastia, irritabilidad, hombros 3d, cortes profundos, definición extrema con músculos llenos de glucógeno…) por eso no es necesario entrar en detalle ahora sobre las diferencias entre adquirir el físico que quieres poniendo en juego tu salud, o adquirir la salud que quieres y que esta se vea reflejada en tu físico.
Volvamos a los básicos
Desde hace unos veinte años el mundo del fitness y el gimnasio en general ha experimentado un auge. Miles de personas afirman tener la fórmula mágica para que sin esfuerzo y siguiendo un conjunto de reglas puedas conseguir el santo grial de la estética: Un físico preparado para hacerte miles y miles de fotos para colgarlas en instagram.
Contar calorías, hincharte a comer grasas, dejar de comer gluten, dejar de comer carbohidratos o frutas, no comer nada que vaya envasado… Supongo que te sonarán todo este tipo de tonterías, que han sido repetidas hasta la extenuación. Todas sin embargo son diferentes caras de una sola verdad. Todas a corto plazo funcionan, pero todas son ineficaces. No puedes estar contando calorías, y si las reduces entrarás en una tumba metabólica bajando tu metabolismo hasta no poder salir de la cama, no puedes entrenar a intensidad elevada o mejorar tu desempeño físico si no tomas carbohidratos y solo te alimentas de grasas, es cierto que el gluten no es lo mejor para la salud, pero quitarlo completamente te podría hacer sufrir una alergia impidiendo que pudieras volver a comer pan entre otros alimentos… a cada método le sigue su propio error.
¿Entonces crees que te voy a presentar un método infalible? Supongo que ya sabes que no, aquí no se actúa así. Lo que voy a hacer es explicarte los dos factores más importantes para que puedas mantener a largo plazo un plan de alimentación, sin esfuerzo y controlando tus hormonas. Atento, porque esto podría cambiar tu vida.
Primer consejo: obsesiónate con las proteínas
Las proteínas son el macronutriente más importante de entre los tres que existen, estás hecho de proteínas. Sí, vale, también estás hecho de algo de grasa, pero esa grasa no tiene un tejido neuronal ni puedes contraerlo ni actúa de manera funcional en tu día a día. Esa grasa está ahí para poder alimentar a tus músculos en caso de que dejaras de comer (exacto a esto le llamamos ayuno prolongado).
Incrementar el consumo de proteínas a 1.5-2.5g por kg de peso magro tiene un efecto inmediato sobre tu alimentación por estos tres sencillos motivos:
- Las proteínas consumen energía. Digerir una proteína requiere un montón de gasto energético que no requiere la digestión de fuentes de energía inmediatas como el azúcar. Solo por ser digeridas, puedes llegar a consumir el 15-30% de la energía que te aportan. Y eso que ese no es el objetivo de las proteínas. Las proteínas deben descomponerse en aminoácidos para que el cuerpo los reparta a demanda por el organismo, y así realizar las funciones indispensables para la vida, pero también, para reparar el sagrado tejido muscular que has roto en el gimnasio. Esta reparación junto con un superávit de macronutrientes es lo que hará que crezca tu masa muscular.
- Las proteínas son saciantes. El incrementar el consumo de proteínas hace que tus niveles de grelina bajen de manera abismal (recuerda que la grelina es la hormona que hace que tengas hambre). Esto es debido a que el consumo de proteínas constante y abundante incrementa los niveles del peptido YY, de GLP-1 y de la Cholecystoquinina. Este conjunto de hormonas y péptidos tienen un papel regulador del hambre, cuyos desencadenantes empiezan en el intestino. Después de varios días comiendo proteínas tu intestino empezará la cadena de acontecimientos, terminando en el cerebro. Enhorabuena, ya no tienes hambre, ahora comprenderás a ese grupo de personas que comen porque les toca sin esfuerzo alguno. No olvides, que tal y como reseñamos infinitas veces, el papel modulador que ejercen las bacterias sobre el cerebro y el resto del sistema nervioso es un hecho demostrado por la ciencia. Esas pequeñas dictadoras harán que te apetezca comer donuts o doritos, pero también pueden ser tus aliadas si las hackeas con proteínas… y es que todos esos alimentos dejarán de apetecerte por arte de magia. ¡Dale unos días a tus bacterias!.
Segundo consejo: llena tu estómago de alimentos con poca densidad nutricional
¿Te acuerdas la de veces que has leído por aquí que tu estómago o tu cuerpo en general no tiene un contador de calorías? Que por eso mismo es absurdo contarlas? ¿Qué lo que para ti serían 300 calorías si estás en la pubertad y entrenando a diario, para mi pueden ser 8000 calorías si soy sedentario y sexagenario?
Pues hay algo que si tiene tu estómago: sensor de llenado. Algunas personas tienen mucha hambre y otras tienen menos. Hay infinidad de factores que condicionan esto, pero al final es cierto que si los aislamos, o igualamos entre dos individuos, podemos concluir que en las mismas condiciones una persona tiene más hambre que otra. Es así no hay nada que podamos hacer al respecto, por eso a unas personas no les cuesta comer poco y a otras les es un auténtico suplicio contar y pesar los alimentos o poner el freno en una comida.
Sabemos que el sensor de llenado existe e interactúa con un conjunto de hormonas porque el ser humano lo ha hackeado siempre. Aunque hoy en día podemos decir que la pobreza está prácticamente erradicada del planeta, años atrás en algunos países mezclaban alimentos con arena para llenarse el estómago y apaciguar así el hambre. En otros donde la situación no era tan dura, llenaban el estómago con alimentos vacíos nutricionalmente como mondas de naranja o pieles de patata. Incluso en nuestros días, se utiliza una aberración denominada balón gástrico, que lo que hace es ocupar parte del estómago para que el nivel de saciedad se alcance antes.
¿Qué es lo que tienes que hacer tú para hackear ese sensor y dejar de tener hambre? Si sigues el primer consejo de este artículo ya tendrás mucho ganado, pero si además a esas comidas llenas de proteínas les añades cantidades enormes de alimentos con baja densidad nutricional y con mucha fibra, te aseguro que tienes el éxito garantizado.
¿Pero qué es un alimento de baja densidad nutricional? Imagina que necesitas 200g de carbohidratos al día por tus necesidades metabólicas y de entrenamiento. Puedes proveer esta necesidad de dos maneras (vamos a dramatizar al extremo):
- Con 200g de golosinas (un paquete de chuches de cualquier supermercado)
- 1176 gramos de patatas al vapor (si, más de 1kg de patatas, si creías que la patata engordaba es mentira, la patata es prácticamente todo agua y solo tiene 17g de carbohidratos por 100g)
Además, la patata lleva vitaminas, minerales y fibra, mientras que las chucherías son pura glucosa, que lo único que hará es darte un hambre incontrolable. Por supuesto, y relacionado con el punto uno de este artículo, sabemos que el azúcar blanco es el alimento que menos energía requiere para ser utilizado por tu organismo, porque es energía pura.
Mis alimentos preferidos con baja densidad nutricional son las crucíferas. Coles de Bruselas, brócoli, coliflor. Suelo combinarlo con miso y especias para hacerme una salsa del copón bendito que favorezca mi microbiota intestinal y me llene de antioxidantes y minerales. Además las crucíferas tienen infinidad de propiedades beneficiosas y van cargadas de proteínas.
Pero existen muchos más alimentos como las patatas, las manzanas, las peras o la avena que encajan en el modelo de la baja densidad nutricional. Otro factor que no hay que olvidar es la viscosidad del alimento: Los alimentos sólidos sacian más que los que tienen textura de papilla/puré (por eso se alimenta así a los bebés, para darles más con menos), y los alimentos con textura de puré sacian más que los líquidos. Por ejemplo esto es lógico en el caso de los smoothies y los zumos. Los smoothies llevan la fibra completa de la fruta o verdura mientras que el zumo, al ser completamente líquido es poco más que agua con azúcar.
Observaciones finales
No subestimes estos consejos, pues son la base del éxito físico a largo plazo y los encontrarás SIEMPRE en cualquier buen plan de alimentación junto con cargas y descargas de carbohidratos, entrenamientos inteligentemente diseñados y ayunos prolongados puntuales. En mi experiencia en la planificación de entrenamientos en cientos de personas, la adherencia que crea este tipo de modelos, por su sencillez y simplicidad, los convierte en prácticamente 100% eficaces en el medio plazo.
Así que ya sabes, no dejes de comer para estar sano y fuerte, más al contrario, hínchate a comer para no tener hambre ni cravings y poder rendir al máximo en tu día a día.
