SALUD
Conclusiones ayuno de 15 días
Ya han pasado más de tres semanas desde que concluí el ayuno de 15 días, y creo que ahora, ha pasado el tiempo suficiente como para medir los resultados y hacer un balance de la experiencia.
¿Porqué dejar pasar tres semanas?
Nuestro organismo no se rige por cambios inmediatos y drásticos en factores tan estables (estables dentro de un margen, y sino intenta mover tu setpoint en una semana) como el peso, la masa muscular o el porcentaje de grasa.Por eso, hacer un resumen de la experiencia de ayunar quince días, inmediatamente después de haberla vivido, y con las reservas de glucógeno a penas empezando a llenarse, sería una valoración irreal y poco fiable.
Por el contrario, si dejamos un margen de tiempo en el cual el cuerpo pueda asentar los cambios y reaccionar a la vuelta a la normalidad, las conclusiones serán mucho más reales. Por lo tanto vamos a pasar a valorar el ayuno prolongado en cuatro campos, cada uno en tres subcampos:
- ADA (antes de ayunar)
- IDEA (inmediatamente después de ayunar)
- TSDEA (tres semanas después de ayunar).
Valoración estética del ayuno prolongado de 15 días
ADA: Partía de una situación estética de un 17-18% de grasa corporal, con mucha masa muscular. Entrenaba con pesos máximos en sentadilla alrededor de 200kg y en press banca de alrededor de 140kg, acostumbrado a las series en pista y la pliometría, podía hacer los 1000m por debajo de 4min sin mucho esfuerzo. Pesaba 96kg (mido 181cm).IDEA: Mi porcentaje de grasa corporal bajó un 2-3%, situándose alrededor del 14%, sin embargo mi estética se vio afectada ya que desaparecieron las formas de mis músculos, cortes en hombros, pecho, piernas, psoas, etc. Adopté una estética plana y deshinchada, perdí 9kg, situándome en 85kg, y sin embargo no tenía la definición muscular o densidad que había tenido pesando 90-92kg, y utilizando ayunos de 36h.
TSDEA: Ya he recuperado mi masa muscular (el término perderla o ganarla no tiene sentido cuando ayunas, porque se recupera muy deprisa, en tres semanas). Ahora peso 92kg y ya tengo la masa muscular mucho más visible que cuando empecé. También he recuperado el peso del agua y el glucógeno (que han rellenado mis músculos) pero no el de la grasa, con lo que me he quedado en -4kg de pura grasa. Hay que tener en cuenta dos cosas:
- Cuando comencé el ayuno no partía de una situación de obesidad
- Estas tres semanas estoy comiendo muchos carbohidratos para entrenar a alta intensidad y recuperarme. Siempre que se pierde peso, se pierde agua, glucógeno y masa muscular, por lo tanto cuanto tu dietista te dice que estás perdiendo 1kg a la semana, es probable que no llegues a los 400g de grasa a la semana.
Conclusiones
El ayuno prolongado es la manera más eficaz para perder grasa, pero mientras menos grasa tengas, menos grasa perderás. No hay que temer el temido hasta lo absurdo catabolismo, si como yo tienes una buena forma física, recuperarás lo aparentemente perdido.Valoración mental del ayuno prolongado de 15 días
ADA: Siempre he sido un tipo tranquilo y mentalmente activo. No sufro de nervios y mi vida es cómoda, por lo que podía esperar un sobresalto mental importante durante el ayuno.IDEA: Leyendo el diario de ayuno se percibe mi volátil estado de ánimo: agresividad, euforia, calma, nerviosismo… las catecolaminas hacen su efecto durante el ayuno y una cosa es clara: el cerebro funciona a tope. Las ventajas de esto es que el rendimiento cognitivo alcanza cotas increíblemente elevadas, sin embargo, las desventajas son que a veces puede ser difícil relajar la mente y dormir (se soluciona con melatonina) o que directamente pasas de 100 a 0 en menos de una hora, cayendo en un cansancio y sueño extremo.
TSDEA: Al volver a comer con normalidad, mis patrones de sueño han vuelto a ser regulares, y mi estabilidad emocional ha vuelto. Las catecolaminas y el exceso de adrenalina ya no están, así que mi mente vuelve a funcionar fuera del estado de crisis y alarma que tan bien funciona para la pérdida de grasa.
Conclusiones
Si vas a hacer un ayuno prolongado ponte un cartel bien grande cerca de donde puedas verlo siempre que diga algo así como: NO SOY YO EL QUE PIENSA, SON MIS HORMONAS. Estar irritable, violento y eufórico puede ser lo mejor para ti, pero no para los que te rodean. La calidad del sueño también puede pasar a ser extremadamente buena, o prácticamente inexistente (insomnio). Hay que tener estas cosas en cuenta.Valoración deportiva del ayuno prolongado de 15 días
ADA: Mis marcas deportivas son buenas, tengo buena genética y aproveché mi adolescencia para potenciarla (sin saberlo, pero esto es importantísimo, ya hablaremos de ello), me gusta entrenar y llevo toda la vida haciéndolo. Sin entrar en detalles, podría estar en los percentiles 95-99 respecto a rendimiento deportivo de deportistas por ocio, es decir, la gente normal que va al gimnasio.IDEA: Después del ayuno de 15 días mis marcas deportivas daban lástima. Por una parte había perdido la adaptación neuromuscular a los esfuerzos deportivos, por otra mis reservas de glucógeno eran nulas, así como mi capacidad para trabajar con glucosa/ácido láctico en esfuerzos deportivos (debido al estar tanto tiempo en cetosis). Ni siquiera me planteé volver a hacer series cortas en la pista por miedo a alguna rotura fibrilar, al estar mi cuerpo aún recomponiéndose de las sales y el glucógeno y variando sus niveles de líquidos. El frío, junto con la poca actividad reciente, el desequilibrio de sales y la falta de glucógeno son los ingredientes que aseguran una ROTURA FIBRILAR DE MANUAL. ¿Ahora entiendes por qué te lesionabas siempre que entrenabas haciendo dieta keto, no?. Volviendo al tema del rendimiento, por poner un ejemplo, mi press militar pasó de 100kg a 45kg, en rangos iguales de repeticiones y series. Vamos, cualquiera se hubiera asustado al ver estas cifras… cualquiera que sea un ignorante. El músculo no se va a ninguna parte si no te lo comes, y yo no me lo había comido porque no había hecho ejercicios de alta intensidad durante el ayuno.
TSDEA: Entre la segunda y la tercera semana después del ayuno ya había recuperado e incluso superado mi rendimiento deportivo y fuerza. Recuperado en ejercicios de peso libre y mejorado en ejercicios que hiciera con mi propio peso (dominadas, fondos). Mis músculos han vuelto y no por arte de magia, sino por el arte del carbohidrato y el líquido. Un tema gracioso y que miré por curiosidad es el del porcentaje de grasa. Según el medidor de bioimpedancia de la TANITA he ganado 4kg de masa muscular en 15 días. Evidentemente es imposible y este dato solo lo uso para dejar en ridículo una vez más este sistema de medición. Estos medidores no son capaces de distinguir entre lo que hay dentro del músculo, lo que es músculo, lo que entre la piel y la grasa, o lo que es glucógeno o agua. No perdáis el tiempo y dinero en ellos.
Conclusiones
Que nadie se asuste si pierde rendimiento deportivo al ayunar. Es completamente normal y al cuerpo le toma su tiempo recuperar su forma. No hay que olvidar la importancia de volver a comer de manera sana para no girar la espiral del ayunador-yoyo (personas que ayunan y engordan, y viven en este ciclo eterno). El ayuno prolongado es una herramienta puntual, pero luego veremos algunos matices al respecto de en qué casos es mejor usarla. Lo que siempre es importante es controlar los macronutrientes (NO CALORÍAS) y entrenar de manera adecuada.
Valoración de salud del ayuno prolongado de 15 días
ADA: Mis analíticas al empezar el ayuno prolongado eran completamente normales y perfectas y mi estado de salud era muy bueno. Podemos decir que partía desde el OK y las cosas solo podían ir a peor. Lo único que me dijo el médico es que comiera más azúcar porque lo tenía bajo (lo dijo en tono de cachondeo, mi médico es de los pocos profesionales de la salud con los que puedo hablar de ayunos sin que me diga que voy a morir, ya que el mismo experimentó mis cambios en primera persona, y luego los de él mismo).IDEA: Mis analíticas después del ayuno no mostraron nada fuera de lo común excepto un nivel bajo de azúcar en sangre (lo mismo que antes, ¿qué esperabas?). Respecto a mi estado de salud subjetivo, el ayuno trajo dolores de cabeza, dolores de espalda y dolores lumbares. Todos ellos MUY LEVES, y más bien en forma constante, como una leve presión. A estas alturas ya sabéis que estas leves molestias son debidas a la circulación sanguínea que va a tope moviendo grasa, y al trabajo extra que hacen los riñones. Ni resfriados, ni alergias, ni granitos (esta vez, otras sí he tenido KETO RASH). Las sales han sido fundamentales y esta vez también he tomado pequeños vasos de agua con vinagre, que han parado mucho mis oleadas de hambre puntuales.
TSDEA: En cuanto comencé a comer carbohidratos se me fueron todas las presiones y sensaciones raras de la espalda o lumbares. Las analíticas volvieron a salir perfectas (supongo que esto ya no sorprende a nadie después de ver en el grupo de ayuno muchas analíticas de personas que han ayunado muchos días).
Conclusiones
Vas a tener molestias leves, y el hecho de que tu sangre vaya a tope de aminas va a hacer que te emparanoyes con cualquier tontería. No tengas problema en acudir al médico ante cualquier duda que tengas y jamás pongas tu salud en juego. Aunque ayunar (siempre hablo de ayuno con líquidos, no meto en este saco el ayuno seco, que es bastante más peligroso) es algo inocuo en individuos sanos, prepárate para que la mente te meta presión por todas partes. La información es tu amiga.
CONCLUSIONES FINALES
Sin duda si no estás por encima del 20% creo que prolongar el ayuno más de 72h a la semana no tiene mucho sentido, y lo óptimo sería hacer dos o tres ayunos de 36h. En mi caso es lo que mejores resultados me ha dado ya que es más sostenible, te permite entrenar y llevar una vida normal.En todo caso, cambiar el enfoque de las cargas y descargas de carbohidratos por cargas de carbohidratos y ayunos me ha ido bastante mejor que el ayuno prolongado, ya que no he tenido que enfrentarme a esa temporal pérdida de rendimiento o estética, ni a esa presión mental de dejar de comer. Un punto intermedio, si no quieres ayunar sería hacer las descargas basadas en la dieta PSMF de Lyle en OMAD, y hacer las cargas con carbohidratos en tus macros (4g/ kg magro de peso aprox.). Debatiremos estos enfoques más adelante en otros artículos.
El éxito a largo plazo se puede predecir por la adherencia que te genere tu estrategia, por lo tanto el ayuno prolongado es una buena estrategia puntual, siempre y cuando tengas una buena planificación post ayuno. Es ese empujón que te puede venir bien para arrancar si has estado un tiempo parado. Sin embargo, si estás por encima del 20% de grasa o no tienes una buena base deportiva, el ayuno prolongado sigue siendo la estrategia de pérdida de grasa más sencilla y eficaz que existe.
